Cómo aumentar el NAD+: lo que funciona de verdad

El NAD+ se puede aumentar, y las palancas que lo mueven están medidas en personas: el ejercicio multiplica la enzima con la que el músculo lo fabrica, el sueño con horario regular mantiene esa maquinaria sincronizada, y la dieta aporta la niacina con la que el cuerpo lo produce cada día. Lo que la dieta no puede hacer es escalar: la leche, el alimento con más nicotinamida ribósido conocido, lleva alrededor de un miligramo por litro, y las cantidades que en los ensayos elevan el NAD+ en sangre —un 51 % con 300 mg diarios— son unas trescientas veces mayores. Este artículo recorre cada palanca con sus cifras: cuánto mueve, dónde está su techo y qué hacer cuando el objetivo queda por encima de ese techo.

El punto de partida: el NAD+ baja con la edad, y se ha medido en personas

El NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) es una coenzima presente en todas las células: sin ella, las enzimas que convierten los nutrientes en energía y las que participan en la reparación del ADN no pueden trabajar. Su descenso con la edad no es una extrapolación desde el ratón. Se ha medido en la piel de 49 personas, desde recién nacidos hasta los 77 años —a más edad, menos NAD+—, y dentro del cerebro de adultos sanos mediante resonancia magnética, donde con los años baja el NAD+ y sube su forma reducida. El fondo del asunto —qué hace exactamente esta molécula dentro de la célula— está contado en qué es el NAD+ y cómo trabaja dentro de la célula.

Antes de repasar las palancas conviene fijar una idea, porque ordena todo lo demás. La célula no espera a que el NAD+ le llegue de fuera: lo fabrica y lo recicla sin parar. Cada vez que una molécula de NAD+ se gasta, queda un residuo —nicotinamida— que una enzima llamada NAMPT vuelve a convertir en materia prima. Ese circuito de reciclaje, la llamada ruta de salvamento, es la fábrica. Aumentar el NAD+ significa actuar sobre una de dos cosas: la fábrica o la materia prima. El ejercicio y el sueño trabajan sobre la primera. Los alimentos y los precursores, sobre la segunda. Y cada una tiene su tamaño.

El ejercicio: la palanca que agranda la fábrica

Dos personas de la misma edad pueden llevar maquinarias muy distintas. En biopsias musculares, los atletas presentan aproximadamente el doble de NAMPT —la enzima que limita la velocidad de todo el circuito de reciclaje— que las personas sedentarias, tengan estas el peso que tengan. Y no hace falta una vida de entrenamiento para mover esa cifra: en el mismo estudio, tres semanas de ejercicio bastaron para que la NAMPT del músculo de personas sedentarias sin obesidad aumentara un 127 %.

La edad va en la dirección contraria, y el entrenamiento también responde ahí. Un trabajo de la Universidad de Copenhague midió la capacidad de la ruta de salvamento en el músculo de personas jóvenes y mayores: con los años, esa capacidad cae; con ejercicio aeróbico y de fuerza mantenidos, la diferencia entre el músculo mayor entrenado y el joven se cierra. El titular del propio estudio lo dice sin rodeos: el entrenamiento revierte el declive de la capacidad de salvamento de NAD+ que trae la edad.

Conviene leer estas cifras con precisión, porque miden algo concreto: la enzima y la capacidad de reciclaje dentro del músculo entrenado, no el NAD+ circulando en sangre. Y la distinción no es un tecnicismo: cuando se ha medido el NAD+ en sangre de adultos mayores después de tres meses de entrenamiento supervisado, la cifra se mantuvo estable. El ejercicio no llena ese depósito; agranda la fábrica en el tejido que más energía consume. Esa palanca no viene en cápsula, y ningún precursor la sustituye —actúan sobre piezas distintas: uno agranda la maquinaria, el otro le da más materia que procesar—.

El sueño: la fábrica tiene horario

Las tres de la madrugada en el tercer turno de la semana, o el vuelo que deja el cuerpo a siete horas del reloj de casa. La síntesis de NAD+ nota ese desorden, y el mecanismo se conoce con detalle desde 2009, cuando dos equipos lo publicaron a la vez en Science: el reloj circadiano —el sistema que ajusta la fisiología al ciclo de día y noche— controla directamente el gen de la NAMPT. La consecuencia es que el NAD+ celular no es una balsa estable: oscila a lo largo del día, con sus picos y sus valles programados, y a su vez ajusta la actividad de las sirtuinas, las enzimas que dependen de él.

De ahí sale una palanca que no necesita receta: horarios regulares. Dormir las horas que corresponden, en la franja que corresponde, mantiene sincronizado el interruptor que enciende y apaga la producción. No hay un porcentaje que ofrecer aquí —nadie ha cuantificado en humanos cuánto NAD+ cuesta una semana de turnos rotados—, pero el circuito molecular está descrito al detalle, y es de los pocos factores que no dependen de comprar nada.

Los alimentos: precursores de verdad, cantidades de verdad

La pregunta más repetida es qué alimentos llevan NAD+, y la respuesta empieza por una aclaración de mecánica digestiva: el NAD+ entero no se absorbe entero. Se sabe desde 1983: en el intestino, la molécula se desmonta en sus piezas antes de pasar a la sangre. Ningún alimento —y ningún producto que presuma de NAD+ «directo»— entrega la coenzima montada a las células; lo que llega son las piezas, y con las piezas la célula fabrica.

Lo que la dieta aporta de verdad son esas piezas. La principal es la niacina —vitamina B3—, presente en carnes, pescados, cacahuetes o cereales integrales: con unos 16 mg al día, la ruta clásica de fabricación tiene su materia prima cubierta. Y hay una segunda pieza, más interesante y mucho más escasa: la propia leche contiene nicotinamida ribósido, el precursor que protagoniza los ensayos modernos. La cuantificación se hizo en 2016 con espectrometría de masas: la leche de vaca lleva unos 12 micromoles por litro de vitaminas precursoras del NAD+, de los cuales un 40 % es NR. Traducido a báscula: alrededor de un miligramo de NR por litro de leche.

Esa cifra es la que pone cada cosa en su sitio. La dieta mantiene el sistema abastecido, y una dieta que cubre su niacina hace exactamente lo que tiene que hacer. Pero cuando el objetivo es elevar el NAD+ por encima del nivel de partida, los números dietéticos no llegan: las cantidades de NR que en los ensayos mueven el NAD+ en sangre empiezan en 300 mg diarios —el equivalente a unos 250 litros de leche al día—. No es que los alimentos «no funcionen»: es que juegan en otro orden de magnitud. Mantener no es lo mismo que elevar.

Donde la escala cambia: los precursores a dosis de ensayo

La misma molécula que la leche lleva por miligramos, los ensayos clínicos la han dado por cientos de miligramos, y ahí las cifras cambian de naturaleza. El estudio de dosis más completo reunió a 140 adultos, en diseño doble ciego y con placebo, y probó tres cantidades diarias de NR durante ocho semanas: con 100 mg el NAD+ en sangre subió un 22 %; con 300 mg, un 51 %; con 1.000 mg, un 142 %. La subida apareció ya a las dos semanas y se mantuvo el resto del estudio.

No es un resultado aislado. En adultos de 55 a 79 años, mil miligramos diarios elevaron el NAD+ de las células de la sangre en torno a un 60 % en seis semanas. En doce hombres de 70 a 80 años, el NR aumentó el conjunto de metabolitos del NAD+ dentro del propio músculo envejecido, y en sangre descendieron varias de las citoquinas asociadas a inflamación. Y la farmacocinética está descrita desde 2017: dosis única, absorción oral, NAD+ sanguíneo arriba. La subida del NAD+ con NR está documentada en ensayos independientes con diseño doble ciego y grupo placebo, y los resultados apuntan en la misma dirección.

Quien haya mirado el escaparate sabrá que el NR no es la única sigla: está el NMN, habitual en Estados Unidos y Asia; está el NADH, la forma reducida de la propia coenzima, con recorrido propio; y hay productos que ponen «NAD+» en grande. La comparación completa entre las cuatro formas —qué ha medido cada una en humanos y por qué la comparación directa más grande no encontró diferencias entre NMN y NR en la subida de NAD+— tiene su propio artículo: NMN o NR, qué los diferencia. Para quien compra en España la cuestión práctica se resuelve antes de llegar a la bioquímica: el NR es la única de esas formas con la autorización europea terminada (nuevo alimento UE 2022/1160) y una dosis diaria definida para complementos —300 mg al día para un adulto—. No es un tecnicismo: significa que su seguridad pasó un examen completo que las demás formas todavía no han terminado, y que la cantidad que aparece en la etiqueta tiene un techo oficial en lugar de depender del criterio de cada fabricante.

La parte que la dieta no puede escalar, en una cápsula concreta

El NR 300 mg de PLENIAGE está formulado exactamente sobre esos dos números: una cápsula al día con 300 mg de cloruro de nicotinamida ribósido —la dosis intermedia del ensayo de 140 adultos, la que subió el NAD+ un 51 %, y a la vez la cantidad máxima que la autorización europea define—. Dentro de la cápsula hay dos ingredientes: el NR y una fibra de acacia (Fibregum) como único excipiente. Sin estearato de magnesio, sin dióxido de silicio, cápsula vegetal, fabricado en España. Cuando un producto es monoingrediente, la etiqueta se lee entera en cinco segundos, y eso también es una decisión de fórmula.

Hay un dato de esa etiqueta que merece salir del reverso, porque describe lo que el producto hace cada día. Los 300 mg de NR aportan 124 mg de equivalentes de niacina: un 775 % del valor de referencia diario de la vitamina. Y la niacina tiene funciones reconocidas que se pueden decir con todas las letras: contribuye al metabolismo energético normal —la conversión de los alimentos en energía utilizable— y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. La misma cápsula que aporta el precursor a dosis de ensayo cubre, varias veces, la vitamina cuya función reconocida es precisamente el metabolismo energético; las dos cosas vienen del mismo sitio, porque el NR es, químicamente, una forma de vitamina B3.

Dentro de la misma familia hay una segunda vía, con un planteamiento distinto. El PRO NAD+ NR Advanced Edition combina 100 mg diarios de nicotinamida ribósido con un bloque de polifenoles a dosis altas: resveratrol 294 mg, berberina 145,5 mg y quercetina 142,5 mg, más ácido hialurónico 72 mg, vitamina C 77,6 mg y piperina 4,75 mg, un compuesto con investigación publicada sobre su papel en la absorción de los polifenoles que la acompañan. La lógica de esa fórmula no es maximizar los miligramos de precursor: es actuar sobre varios circuitos a la vez en una sola toma. El monoingrediente concentra todo el esfuerzo en el precursor, a la dosis máxima que Europa autoriza; la fórmula completa lo reparte entre siete activos con mecanismos complementarios. Son dos estrategias distintas para el mismo objetivo, no una versión mayor y otra menor de lo mismo. La comparación detallada entre ambas tiene su propio análisis: NR solo o en fórmula sinérgica.

Tolerancia: lo que dicen los mismos ensayos

La seguridad del NR no hay que suponerla: está dentro de los mismos estudios que midieron la subida de NAD+. En el ensayo de 140 adultos, ocho semanas con dosis de hasta 1.000 mg diarios transcurrieron sin diferencias relevantes frente a placebo en los efectos adversos registrados; en el de adultos de 55 a 79 años, la conclusión aparece en el propio título: bien tolerado. Y hay un matiz que quien conoce la vitamina B3 agradecerá: el NR no produjo en esos ensayos el sofoco con enrojecimiento característico del ácido nicotínico, la forma clásica de la niacina en dosis altas. Aporta los equivalentes de la vitamina sin su efecto más incómodo. Como con cualquier complemento, quien esté embarazada, en periodo de lactancia o siguiendo un tratamiento médico activo debe consultarlo antes con su profesional sanitario. Dicho esto, la posición del NR en Europa es la contraria a la de una molécula bajo sospecha: su seguridad tiene el examen europeo completo, una dosis diaria oficial de 300 mg y años de ensayos publicados detrás. Esa es la razón de que sea la forma que encuentras en las tiendas españolas, y también la razón de que sea la que usa PLENIAGE.

Cómo encajan las piezas

Con las cifras sobre la mesa, el mapa se dibuja solo. El ejercicio es la palanca grande sobre la fábrica: dobla la enzima limitante en el músculo del que entrena y revierte el declive de capacidad que trae la edad; nada lo sustituye. El sueño con horario mantiene esa fábrica en hora, porque la síntesis de NAD+ está literalmente cableada al reloj circadiano. La dieta cubre la materia prima básica —la niacina diaria— y ahí termina su alcance: mantener, no elevar. Los hábitos que activan los sensores de energía de la célula, como los periodos sin comer, trabajan sobre circuitos vecinos —la autofagia tiene su propia historia—. Y cuando el objetivo es subir el nivel por encima del punto de partida, la única herramienta con ensayos de dosis-respuesta en personas es el precursor: 300 mg diarios de NR, un 51 % más de NAD+ en sangre en dos semanas, sostenido a las ocho.

Las palancas no compiten entre sí, porque no tocan la misma pieza: entrenar agranda la maquinaria, el precursor le da más materia que procesar. Quien ya entrena y duerme bien no tiene el NR «de menos»; tiene la fábrica preparada para aprovecharlo. El resto de la estrategia celular de PLENIAGE está en la colección Vitalidad Celular, y la cuestión práctica de en qué momento del día tomarlo —mañana, ayunas o con comida— está resuelta con detalle en cuándo tomar NR.

Referencias

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