La quercetina es un flavonoide, un tipo de polifenol vegetal con actividad antioxidante, presente sobre todo en la cebolla, la manzana y las alcaparras. Se investiga por su papel en el equilibrio oxidativo y, en estudios humanos, por su relación con la presión arterial y algunos marcadores de inflamación. Aquí encontrarás qué es, dónde abunda en la dieta y qué muestra la evidencia, con sus matices.
¿Qué es la quercetina y para qué sirve?
La quercetina es un flavonoide vegetal del subgrupo de los flavonoles, los mismos pigmentos que dan color a muchas frutas y hortalizas. Forma parte de los polifenoles (compuestos vegetales con grupos químicos capaces de neutralizar radicales libres en condiciones de laboratorio). En el cuerpo no se comporta como un nutriente esencial: no existe una cantidad diaria recomendada ni una función fisiológica reconocida de forma oficial para ella.
Su interés es otro. Es uno de los flavonoides más estudiados, y la investigación ha explorado su relación con la presión arterial, el perfil lipídico y el equilibrio oxidativo. Conviene leer esos resultados con cabeza, porque conviven hallazgos prometedores con limitaciones de calidad y dosis, como veremos más adelante.
¿En qué alimentos se encuentra la quercetina?
La quercetina llega a nuestra dieta a través de vegetales de uso cotidiano. La cebolla es una de las fuentes más ricas y comunes, donde aparece principalmente en forma de glucósidos (la molécula unida a un azúcar, una unión que condiciona cómo se absorbe). Estas son algunas de las fuentes alimentarias habituales:
- Cebolla, especialmente la variedad morada y las capas externas del bulbo: la fuente más concentrada de la dieta común.
- Manzana, sobre todo en la piel.
- Alcaparras, una de las fuentes más densas por gramo.
- Té verde y té negro.
- Uvas, brócoli y hojas verdes.
- Frutos rojos como arándanos y moras.
El procesado culinario también cuenta: la forma de cocinar y trocear la cebolla modifica cómo se distribuye la quercetina dentro del bulbo, de modo que dos platos con la misma materia prima no aportan necesariamente la misma cantidad.
¿Por qué se considera a la quercetina un antioxidante?
Un antioxidante es una molécula capaz de ceder electrones para neutralizar radicales libres, partículas inestables que pueden dañar las estructuras de las células. La quercetina, como polifenol, tiene esa capacidad en ensayos de laboratorio (in vitro, es decir, fuera del organismo): su estructura química atrapa esos radicales con eficacia.
Ahora bien, lo que ocurre en un tubo de ensayo no se traslada de forma directa al cuerpo. Tras ingerirse, la quercetina se transforma de manera intensa, así que su papel antioxidante en el organismo es más sutil de lo que sugieren los experimentos de laboratorio. Por eso conviene separar dos cosas que a menudo se mezclan: su potencia química medida in vitro y lo que realmente se ha observado en personas, que es donde entramos a continuación.
¿Qué ha observado la investigación sobre la quercetina?
Aquí entramos en terreno de matices. La quercetina no cuenta con declaraciones de salud autorizadas, así que todo lo que sigue procede de la literatura científica y se presenta como lo que es: hallazgos de estudios, con sus cifras y sus limitaciones.
Presión arterial y marcadores cardiometabólicos
Un metaanálisis de siete ensayos clínicos (nueve brazos de tratamiento y 587 participantes en total) encontró que la suplementación con quercetina se asoció a una reducción media de la presión sistólica de 3,04 mmHg (intervalo de confianza del 95 %: −5,75 a −0,33) y de la diastólica de 2,63 mmHg (−3,26 a −2,01). El detalle relevante es la dosis: el efecto solo fue significativo a partir de 500 mg al día; por debajo de esa cantidad no se observó un cambio claro.
Una revisión paraguas posterior, que reúne y compara varios metaanálisis, matizó el entusiasmo. Confirmó una reducción de la presión sistólica de en torno a 1,9 mmHg y un descenso de los niveles de insulina, pero no halló un efecto claro sobre el resto de parámetros cardiometabólicos. Su certeza de la evidencia osciló entre muy baja y moderada, lo que invita a la prudencia.
Si ampliamos el foco a los flavonoles, la familia química a la que pertenece la quercetina, el consumo de este grupo de compuestos se ha asociado a cambios modestos en varios biomarcadores: colesterol total −0,10 mmol/L, HDL +0,05 mmol/L, glucosa en ayunas −0,18 mmol/L y presión sistólica −4,84 mmHg. Conviene recordar que estos datos corresponden a la clase de los flavonoles en conjunto, no a la quercetina aislada.
Por qué la forma importa: el recorrido de la quercetina
La cantidad de un alimento no equivale a la cantidad que llega activa al organismo.
En el alimento
La quercetina suele estar unida a azúcares (glucósidos), sobre todo en la cebolla.
Liberación
El cuerpo separa el azúcar para obtener la forma libre (aglicona), la que puede absorberse.
Metabolismo
En el intestino y el hígado se transforma de manera intensa antes de pasar a la sangre.
Fracción activa
Solo una parte llega activa a los tejidos: la biodisponibilidad real es modesta.
Inflamación y equilibrio oxidativo
En el plano de la inflamación, dieciséis ensayos aleatorizados documentaron una disminución de la proteína C reactiva (un marcador de inflamación que se mide en sangre) asociada a la quercetina, con una diferencia media estandarizada de −0,64 (intervalo de confianza del 95 %: −1,03 a −0,25). Ese mismo análisis no encontró cambios significativos en otras moléculas inflamatorias, como la interleucina-6 (IL-6) o el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa). Es decir: una señal en un marcador, no en todos.
Hay otra vía interesante. Tras ingerirse, la quercetina sufre un metabolismo extenso, pero puede seguir influyendo en el equilibrio redox (el balance entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para neutralizarlos) al inducir las enzimas antioxidantes y detoxificantes que el propio organismo fabrica. Visto así, parte de su interés no estaría en actuar como antioxidante directo, sino en estimular las defensas internas.
¿Se absorbe bien la quercetina? La cuestión de la biodisponibilidad
La biodisponibilidad es la proporción de una sustancia que llega activa a la sangre y a los tejidos después de consumirla. Y con la quercetina este punto es decisivo. En los alimentos suele estar en forma de glucósidos (unida a azúcares); el cuerpo necesita liberar primero la forma libre, sin azúcar (la aglicona), y a partir de ahí la transforma de manera intensa en el intestino y el hígado. Buena parte de lo que ingerimos se metaboliza antes de ejercer ningún efecto.
Por eso la forma importa tanto. La cantidad de quercetina que contiene una cebolla no se traduce directamente en quercetina disponible para el organismo, y distintas presentaciones (alimento, extracto o forma combinada) se absorben de manera diferente. Es uno de los motivos por los que los resultados varían entre estudios y por los que las dosis altas, a partir de esos 500 mg al día, aparecen con más frecuencia en los ensayos que sí muestran efecto.
Quercetina, polifenoles y vitalidad celular
La quercetina rara vez actúa sola. En la dieta convive con otros polifenoles y, en el terreno de los complementos, suele combinarse con compuestos que comparten ese interés por la vitalidad celular. Es el enfoque de fórmulas como PLENIAGE PRO NAD+, que combina NADH con una tríada de polifenoles —resveratrol, berberina y quercetina— junto a ácido hialurónico y vitamina C.
La presencia de la vitamina C no es casual. A diferencia de la quercetina, la vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo, una función reconocida de forma oficial. Puedes ver el detalle en su ficha de ingrediente y, si te interesa cómo el organismo sostiene su propia defensa antioxidante, también en la del glutatión.
Esta pieza forma parte de nuestro contenido sobre vitalidad. Si quieres una visión de conjunto del tema, hemos reunido todo en la guía de vitalidad celular.
Referencias
- Serban MC, et al. Effects of Quercetin on Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association. 2016. PMID: 27405810.
- Arabi SM, et al. The effects of Quercetin supplementation on cardiometabolic outcomes: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Phytotherapy Research. 2023. PMID: 37654199.
- Menezes R, et al. Impact of Flavonols on Cardiometabolic Biomarkers: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Human Trials to Explore the Role of Inter-Individual Variability. Nutrients. 2017. PMID: 28208791.
- Tabrizi R, et al. The effects of quercetin supplementation on lipid profiles and inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020. PMID: 31017459.
- Nemeth K, et al. Food content, processing, absorption and metabolism of onion flavonoids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2007. PMID: 17457724.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Para qué sirve la quercetina?
La quercetina es un flavonoide que se estudia por su papel en el equilibrio oxidativo del organismo. No tiene funciones de salud reconocidas de forma oficial, pero la investigación humana ha explorado su relación con la presión arterial y con marcadores de inflamación, siempre con resultados que conviene leer con matices.
¿Qué alimentos tienen más quercetina?
La cebolla es una de las fuentes más ricas y comunes, donde se concentra sobre todo en las capas externas del bulbo. También aportan cantidades destacables las alcaparras, la manzana (en la piel), el té, las uvas, el brócoli y los frutos rojos como arándanos y moras.
¿Es la quercetina un buen antioxidante?
En el laboratorio, la quercetina neutraliza radicales libres con eficacia. En el cuerpo el panorama es más matizado: se metaboliza mucho tras ingerirse, por lo que parte de su efecto podría deberse a que estimula las enzimas antioxidantes que el propio organismo produce, más que a una acción directa.
¿Cuánta quercetina se usa en los estudios?
En los metaanálisis sobre presión arterial, los efectos significativos aparecieron con dosis a partir de 500 mg al día; por debajo de esa cantidad no se observó un cambio claro. No son recomendaciones de consumo, sino las dosis empleadas en investigación, que deben valorarse con un profesional sanitario.