Tipos de magnesio: todas las formas y cuál elegir

1. La tabla maestra de un vistazo

Cada una aporta una proporción distinta de magnesio aprovechable (el llamado magnesio elemental, la cifra que de verdad importa en la etiqueta), se absorbe de forma diferente y sienta mejor o peor al aparato digestivo. Como complemento alimenticio, el magnesio es el mismo nutriente en todas ellas; lo que cambia —y lo que conviene aprender a leer— es el vehículo que lo acompaña.

¿Cómo se elige entonces? La buena noticia es que no necesitas un máster en química: basta con cruzar tres datos por forma —cuánto magnesio elemental aporta, cómo se absorbe y qué tal se tolera— con lo que tú buscas. Porque el magnesio es un nutriente que el organismo emplea en muchas tareas a la vez: interviene en los procesos frente al cansancio y la fatiga, en el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, en el equilibrio de minerales del cuerpo y en el metabolismo que produce energía, entre otras funciones. Y según cuál de esos objetivos te interese, unas formas encajan mejor que otras.

Aquí conviene una aclaración honesta de partida: el vehículo no cambia para qué sirve el magnesio (es el mismo mineral en todas las formas), pero sí cambia cuánto de ese magnesio llega de verdad a tu organismo y cómo lo tolera tu estómago. La diferencia de absorción entre formas es real y está documentada: en estudios que comparan distintas sales, las formas orgánicas (como el citrato o los quelatos de aminoácido) tienden a absorberse mejor que el óxido inorgánico^[1][2], y una revisión sistemática de los suplementos de magnesio concluye en la misma dirección, recordando además que el porcentaje absorbido depende también de la dosis^[3].

La siguiente tabla maestra resume de un vistazo todas las formas comercializadas —con su porcentaje de magnesio elemental, su absorción, su tolerancia digestiva y el objetivo al que mejor se ajustan— para que compares y decidas con criterio. Es la herramienta más práctica de esta guía: en los apartados posteriores desarrollamos cada forma en detalle, te ayudamos a elegir según tu perfil y cerramos con dosis y seguridad, de modo que puedas tomar tu decisión sin salir de esta página.

Antes de seguir, una clave para leer bien la tabla: un porcentaje alto de magnesio elemental no significa «mejor». El óxido es el que más mineral concentra por gramo (~60%), pero se absorbe poco: en los estudios de comparación entre formas su fracción absorbida es de las más bajas, muy por debajo de la de las sales orgánicas^[1][2]. En cambio, formas como el bisglicinato o el citrato aportan menos magnesio por gramo y se absorben con más eficiencia.

De ahí que merezca la pena mirar las cuatro columnas juntas en vez de dejarse llevar por la cifra más grande de la etiqueta. Y, sobre todo, partir de tu objetivo: es exactamente lo que hacemos en el siguiente apartado.

2. Cómo elegir tu magnesio según tu objetivo

La pregunta que casi todo el mundo se hace al llegar a la estantería es cuál es el mejor magnesio. Y la respuesta más útil —la que te ahorra dinero y devoluciones— no es un nombre, sino un método: el magnesio que de verdad te conviene depende de tu objetivo, de cómo lo tolere tu estómago y de tu presupuesto.

Elegir bien marca la diferencia entre una compra que encaja con lo que buscas y un bote que acaba olvidado en un cajón. Todas las formas aportan el mismo mineral —el magnesio elemental— y participan en las mismas funciones del organismo; lo que cambia es cuánto magnesio aportan por gramo de sal, cuánto se absorbe y cómo lo tolera tu sistema digestivo.

Por eso conviene darle la vuelta a la pregunta. En vez de buscar qué magnesio tomar en general, pregúntate qué quieres priorizar. Abajo tienes un decisor por perfiles: para cada objetivo explicamos qué formas encajan mejor y por qué.

Conviene saber, además, que la ciencia todavía no ha coronado una forma «ganadora»: las revisiones que han comparado sales entre sí concluyen que, a falta de pruebas estandarizadas, no está claro qué forma alcanza la mayor absorción en todos los escenarios^[4]. Por eso verás que en ningún caso decimos «el mejor es este y punto»: te damos los criterios para que la elección sea tuya, con conocimiento de causa. Si después de leerlo aún dudas entre dos formas concretas, al final del apartado te enlazamos el material para resolverlo.

2.1 Si tu objetivo es el descanso y la relajación

Es el motivo de consulta más frecuente, y donde elegir bien se nota más. El magnesio interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en la función psicológica habitual, y popularmente se asocia con los momentos de calma del final del día. Aquí el criterio no es el porcentaje de mineral, sino la tolerancia y la comodidad de una toma que muchas personas hacen por la noche: interesa una forma amable con el estómago y que no obligue a tragar varias cápsulas.

El bisglicinato de magnesio (~14% de magnesio elemental) es la opción de referencia para este perfil. Es un quelato —el mineral va unido a dos moléculas del aminoácido glicina— que se absorbe por una vía propia, la de los dipéptidos, distinta de la que usan las sales inorgánicas; esa peculiaridad es la que explica su muy buena tolerancia digestiva y su bajo efecto laxante, ya que llega al intestino con poco magnesio libre suelto^[5].

Es justamente la forma quelada (tipo Albion) que utilizamos en Pro Calm+, donde la combinamos con KSM-66, un extracto estandarizado de ashwagandha, dentro de nuestro enfoque de calma y vitalidad. El taurinato de magnesio (~9%) comparte ese encuadre de sistema nervioso y suele tolerarse bien, aunque la evidencia comparativa específica sobre esta sal es más limitada.

Una nota de honestidad imprescindible: no podemos prometer que el magnesio te haga dormir mejor, porque no es lo que la evidencia permite afirmar. Lo que sí cabe decir es lo anterior —que interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en la función psicológica habitual— y que, popularmente, esta forma se asocia con las rutinas de descanso.

Si quieres entender por qué la dupla magnesio + ashwagandha es tan habitual en este objetivo, lo desarrollamos en una pieza dedicada de magnesio y ashwagandha.

2.2 Si tu objetivo es combatir el cansancio físico

Para quien busca el mejor magnesio para el cansancio, la buena noticia es que aquí el papel del mineral es directo: el magnesio participa en los procesos que combaten el cansancio y la fatiga y en el metabolismo que produce energía. Esa contribución es del nutriente en sí, de modo que cualquier forma bien absorbida la aporta; la diferencia está en los matices y en la afinidad de cada sal con este objetivo.

El malato de magnesio (~15%) es una de las elecciones más populares aquí: el ácido málico al que va unido el mineral es un intermediario del ciclo de Krebs (la ruta celular que produce energía), y esa asociación conceptual explica su uso en contextos de vitalidad y rendimiento físico.

El citrato de magnesio (~16%) es otra opción muy razonable: es una de las sales orgánicas mejor estudiadas y de las que mejor se absorben, con un buen contenido de mineral por gramo. De hecho, en un estudio comparativo de 60 días con 300 mg de magnesio elemental al día, el citrato fue la forma que más elevó el magnesio en sangre y, junto con el quelato de aminoácido, mostró mayor absorción que el óxido^[2].

El pidolato (~9%), habitual en formatos líquidos, también encaja en este objetivo. Cualquiera de ellos cubre un aporte que ayuda frente al cansancio y la fatiga: la decisión fina la marcan la tolerancia y el formato que prefieras.

2.3 Si haces deporte

El perfil deportivo se solapa con el anterior, pero pone el foco en el músculo y en los minerales que se pierden con el sudor. El magnesio interviene en el funcionamiento normal de los músculos, en el equilibrio de electrolitos, en la síntesis normal de proteínas y en el metabolismo que produce energía: cuatro funciones que encajan de lleno con las necesidades de quien entrena.

Aquí interesan formas solubles y bien toleradas que aporten una buena dosis sin pasar factura digestiva en plena rutina. El citrato (~16%) y el malato (~15%) cumplen bien; el cloruro de magnesio (~12% en su forma hexahidrato, la más habitual) y el lactato (~12%) son otras sales solubles que aportan magnesio para el equilibrio de electrolitos y el funcionamiento de la musculatura.

En un trabajo que comparó la absorción de diez sales orgánicas e inorgánicas, las formas orgánicas —entre ellas citrato, lactato, gluconato, pidolato y aspartato— resultaron ligeramente mejor absorbidas que las inorgánicas, aunque las diferencias entre todas ellas fueron moderadas^[6]. La elección fina suele decidirse por la tolerancia individual y por la cantidad de mineral que aporte el producto.

2.4 Si tienes el estómago sensible

Si las molestias digestivas son tu principal preocupación, el criterio cambia por completo: lo que manda es el bajo efecto osmótico (laxante). Conviene evitar las sales inorgánicas poco solubles a dosis altas —óxido (~60%), carbonato (~29%), hidróxido (~42%) o sulfato (~10% en su forma heptahidrato)—, porque el magnesio que no se absorbe retiene agua en el intestino.

De hecho, varias de estas formas a dosis altas se emplean como medicamentos laxantes o antiácidos, un uso clínico muy distinto al de un complemento alimenticio: no es que estén «mal», es que están pensadas para otra cosa.

Las formas mejor toleradas son las queladas y orgánicas: el bisglicinato (~14%) suele encabezar la lista por su muy buena tolerancia —su absorción como dipéptido deja poco magnesio libre en el intestino, que es lo que reduce el efecto laxante^[5]—, seguido del gluconato (~6%), tan suave que se usa en formatos pediátricos y líquidos, y del glicerofosfato (~12-13%).

El precio a pagar es que estas formas «amables» aportan menos mineral por gramo, así que es normal que el producto contenga más cantidad de sal para alcanzar la dosis deseada.

2.5 Si tu prioridad es el presupuesto

Cuando el factor decisivo es el coste, el óxido de magnesio (~60% de magnesio elemental) es la opción más económica y la que más mineral concentra por gramo. El matiz importante: su escasa solubilidad hace que se absorba una fracción menor que la de las sales orgánicas en los estudios de comparación^[2][6], y a dosis altas tiene un marcado efecto laxante.

Es una elección válida para un aporte concentrado y barato —como nutriente, el magnesio participa en el metabolismo que produce energía y en el equilibrio de electrolitos—, pero conviene tener claro lo que se gana (precio, cifra alta en la etiqueta) y lo que se sacrifica (absorción y tolerancia). Saber leer esa diferencia entre miligramos de sal y miligramos de mineral es lo que separa una compra inteligente de una decepción.

2.6 Un vistazo rápido al decisor

Dos advertencias para cerrar. La primera: este decisor orienta, no diagnostica; si tienes una condición de salud o tomas medicación, lo prudente es consultar con un profesional sanitario antes de elegir. La segunda, de método: lo que de verdad importa en la etiqueta no son los miligramos de sal, sino los de magnesio elemental, un punto al que dedicamos una sección más adelante.

Y si tu duda concreta es el clásico cara a cara entre las dos formas más recomendadas para el descanso y el aporte general, lo desgranamos paso a paso en nuestra comparativa detallada de bisglicinato vs citrato de magnesio.

3. Bisglicinato de magnesio

El bisglicinato de magnesio es la forma quelada del mineral: un átomo de magnesio (Mg) sujeto por dos moléculas de glicina, el aminoácido más pequeño del organismo. Esa estructura en «pinza» —eso significa quelato— es la clave de todo su perfil y la razón por la que se ha convertido en una de las formas favoritas para el uso diario.

Antes de entrar en materia, una aclaración que ahorra confusiones en la tienda: glicinato y bisglicinato de magnesio son sinónimos comerciales. El prefijo bis- solo subraya que hay dos glicinas por cada magnesio; cuando una etiqueta pone «glicinato» y otra «bisglicinato», en la práctica hablan del mismo compuesto. Por eso las búsquedas «bisglicinato de magnesio para qué sirve» y «glicinato de magnesio para qué sirve» comparten una única respuesta.

3.1 Bisglicinato de magnesio: para qué sirve

El bisglicinato no tiene funciones propias distintas de las del magnesio: lo que aporta al organismo es el mineral, y son las funciones del magnesio las que cuentan. El magnesio interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en la función psicológica habitual, participa en los procesos que combaten el cansancio y la fatiga y está implicado en el resto de funciones comunes a todas las sales: los músculos, el equilibrio de minerales del organismo, el metabolismo que produce energía, la síntesis de proteínas, el mantenimiento de huesos y dientes y la división celular.

Lo que distingue al bisglicinato no es para qué sirve el magnesio, sino cuánto se absorbe y cómo sienta al cuerpo: ahí es donde esta forma marca diferencias.

Por ese encaje del magnesio con el sistema nervioso y la función psicológica, el bisglicinato es la forma que más se asocia popularmente con el objetivo de descanso y relajación, e incluso con el conocido «magnesio para dormir» de la rutina de noche. Conviene leerlo con honestidad: el magnesio no es un somnífero ni promete dormir mejor.

Lo que hay es un mineral que interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en la función psicológica habitual, un uso popular muy extendido al final del día y, recientemente, algún ensayo en personas con sueño poco satisfactorio que ha explorado precisamente el bisglicinato, con resultados de tolerancia muy buena y un efecto sobre el descanso descrito como modesto^[8]. La glicina con la que va unido, además, es un aminoácido sobre el que existe investigación preliminar en torno a la relajación; es un dato de contexto, no una promesa de efecto.

3.2 Absorción y tolerancia: por qué destaca esta forma

El bisglicinato se considera una de las formas de biodisponibilidad alta. Al ser un quelato, una parte se absorbe por la vía de los dipéptidos (a través del transportador intestinal PepT1), una ruta distinta de la que usan las sales inorgánicas como el óxido; eso evita parte de la competencia con otros minerales por los canales de absorción.

Un estudio farmacocinético con magnesio diglicinato describió esa absorción intacta «probablemente por la vía de transporte de dipéptidos» y observó que, en las personas que peor absorbían el óxido, la fracción absorbida fue claramente mayor con el quelato^[7]. De forma más amplia, una revisión sistemática de los suplementos de magnesio concluyó que las formas orgánicas tienden a absorberse mejor que las inorgánicas como el óxido, y que el porcentaje absorbido depende además de la dosis^[3].

Conviene matizar, eso sí, que la biodisponibilidad de las sales de magnesio se expresa en términos relativos y cualitativos —la evidencia procede de ensayos pequeños, comparaciones de laboratorio y datos farmacocinéticos heterogéneos^[3]—, por lo que es más riguroso hablar de «forma quelada bien absorbida» que asignarle un porcentaje exacto de absorción.

Su otra gran baza es la tolerancia digestiva muy buena: la quelación deja menos magnesio libre en el intestino, de modo que el efecto laxante es bajo. Es una de las formas mejor toleradas en estómagos sensibles, sobre todo en tomas continuadas, donde otras sales pueden ablandar las heces a poco que se suba la dosis.

Esa buena tolerancia es coherente con lo descrito en el estudio del quelato, que la observó incluso en personas con el aparato digestivo delicado^[7], y con un ensayo reciente en el que el bisglicinato generó menos molestias que el propio placebo^[8]. Para el objetivo de descanso, que suele plantearse como una rutina sostenida en el tiempo, esa tolerancia es un argumento de peso.

En cuanto a la cifra que de verdad importa en la etiqueta, el magnesio elemental del bisglicinato ronda el 14%; las formas tamponadas o buffered (mezcladas con algo de óxido para concentrar el mineral) bajan a un ~10-11%. Es un aporte intermedio: menos magnesio por gramo de sal que el óxido (~60%), pero mucho mejor absorbido y mejor tolerado.

Esa distinción entre los miligramos de sal y los miligramos de magnesio aprovechable es decisiva al comparar productos; la desarrollamos más adelante en la sección de magnesio elemental y, con ejemplos prácticos, en nuestra guía para leer la etiqueta de un complemento alimenticio.

3.3 Pros y contras honestos

• A favor: absorción alta, tolerancia digestiva muy buena, encaje natural con el objetivo de descanso y relajación (vía sistema nervioso y función psicológica del magnesio) y apta para uso continuado sin penalizar el estómago.
• En contra: aporta menos magnesio por gramo que las sales concentradas como el óxido; suele ser más cara que el óxido o el carbonato; y, por su volumen, a veces hace falta más de una cápsula para alcanzar la dosis objetivo de magnesio elemental.

¿Y frente al citrato, la otra sal orgánica «de cabecera» para el día a día? Es una comparación que merece su propio análisis y no se resuelve con un «este es mejor»: depende del objetivo y de la tolerancia de cada persona. La desarrollamos en detalle —diferencias de absorción, de tolerancia y de para qué encaja mejor cada una— en nuestra comparativa detallada de bisglicinato o citrato de magnesio.

3.4 El bisglicinato en Pro Calm+

Para situarlo con transparencia: el bisglicinato de magnesio es la forma que incorpora Pro Calm+, en su versión quelada de tipo Albion, combinada con KSM-66 de ashwagandha dentro de un enfoque de calma y vitalidad. Lo elegimos precisamente por lo que acabamos de describir —buena absorción, tolerancia digestiva favorable y el encaje del magnesio con el funcionamiento normal del sistema nervioso y la función psicológica—, no porque sea «el mejor magnesio» en abstracto: como verás en el resto de esta guía, la forma idónea depende de tu objetivo.

Si te interesa cómo conviven el magnesio y la ashwagandha en una rutina de descanso, lo contamos en la pieza hermana sobre magnesio y ashwagandha juntos; y si quieres ver la composición completa de la fórmula, está en la página de Pro Calm+. Pro Calm+ es un complemento alimenticio: no sustituye a una dieta variada ni al consejo de un profesional sanitario.

3.5 Contraindicaciones y precauciones

El bisglicinato de magnesio tiene un perfil de tolerancia favorable en personas adultas sanas a las dosis habituales, pero comparte las precauciones de cualquier complemento de magnesio. Las molestias digestivas leves son poco frecuentes con esta forma y, cuando aparecen, suelen ceder al repartir la cantidad en varias tomas.

Las personas con la función renal comprometida deben suplementarse solo bajo indicación de un profesional sanitario, porque el riñón es la vía principal de eliminación del magnesio. Y, como cualquier forma del mineral, el magnesio puede reducir la absorción de ciertos medicamentos —entre otros, algunos antibióticos (tetraciclinas y quinolonas) y los bisfosfonatos—, por lo que conviene separar las tomas varias horas^[9].

Tratamos estas situaciones de forma detallada —junto con las del resto de formas— en la sección de seguridad, efectos secundarios e interacciones de esta misma guía.

4. Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es, junto con el bisglicinato, una de las formas más vendidas y versátiles del mercado: la sal que eligen muchas marcas cuando buscan un magnesio bien absorbido y polivalente para el día a día. Se forma al unir el magnesio con el ácido cítrico (el ácido orgánico característico de los cítricos), y combina dos cosas que el comprador suele querer a la vez: una absorción elevada entre las sales solubles y una tolerancia digestiva razonable.

En la etiqueta puede aparecer también como magnesio citrato (variante coloquial de la misma sal) o, con su nombre químico completo, como trimagnesio dicitrato; el prefijo solo describe la proporción de átomos de la molécula, no un magnesio distinto, y lo desglosamos en el apartado de prefijos.

4.1 Citrato de magnesio: para qué sirve

Respondiendo directo a la pregunta: el citrato de magnesio sirve para aportar magnesio al organismo de forma bien absorbida. El citrato en sí es solo el vehículo —no tiene propiedades propias distintas de las del mineral que transporta—, así que lo que cuenta son las funciones del magnesio como nutriente, un mineral que el cuerpo necesita a diario.

El magnesio participa en el metabolismo que genera energía y en el equilibrio de minerales del organismo, e interviene además en el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, en la función psicológica habitual, en la síntesis de proteínas, en el mantenimiento de unos huesos y dientes en condiciones normales, en la división celular y en los procesos que combaten el cansancio y la fatiga.

Por su buen perfil de absorción y su fácil disolución en agua, el citrato encaja sobre todo como un aporte general de magnesio bien absorbido, sin atarse a un objetivo único: es la opción equilibrada para cubrir las necesidades diarias del mineral cuando no se busca una forma especializada.

4.2 Cuánto magnesio aporta (y por qué importa)

Como complemento alimenticio, el citrato aporta alrededor de un 16% de magnesio elemental: de cada 1.000 mg de la sal, unos 160 mg son magnesio aprovechable por el organismo. Es una cifra intermedia —menor que la del óxido (~60%), algo mayor que la del bisglicinato (~14%)—, pero el porcentaje por sí solo no decide nada, porque lo que de verdad cuenta es cuánto de ese magnesio termina absorbiéndose. De hecho, la fracción de magnesio que el cuerpo absorbe baja cuanto mayor es la dosis tomada de una vez, un patrón observado de forma consistente en las revisiones de biodisponibilidad.^[3]

Esa distinción entre los miligramos de sal y los miligramos de magnesio elemental es la cifra que hay que mirar en cualquier etiqueta; la explicamos a fondo más adelante y, paso a paso, en nuestra guía para leer la etiqueta de un suplemento.

4.3 Qué dice la evidencia sobre su absorción

El citrato es una de las sales orgánicas de magnesio más estudiadas, y la investigación disponible respalda su buena absorción. En un trabajo de referencia, el citrato resultó más soluble y más biodisponible que el óxido: medida la cantidad de magnesio eliminada por la orina tras una dosis única —un indicador clásico de cuánto se ha absorbido—, el citrato superó claramente al óxido.^[10]

Esa ventaja también se vio en un ensayo aleatorizado y doble ciego de 60 días que comparó tres formas (citrato, un quelato de aminoácido y óxido) a 300 mg de magnesio elemental al día: el citrato fue el que alcanzó la mayor concentración de magnesio en sangre, tanto tras una toma puntual como con el uso continuado.^[2] Un estudio cruzado posterior confirmó de nuevo una biodisponibilidad mayor del citrato frente al óxido en personas sanas.^[11] La idea de fondo se repite en las revisiones del tema: las sales orgánicas y solubles, como el citrato, tienden a absorberse mejor que las inorgánicas poco solubles como el óxido.^[3]

Aun así conviene leer estos datos con honestidad: la biodisponibilidad del magnesio se expresa siempre en términos relativos, porque la evidencia procede de ensayos pequeños y de métodos de medida heterogéneos; por eso es más riguroso situar el citrato como «sal soluble y bien absorbida entre las solubles» que asignarle un porcentaje exacto de absorción que la literatura no fija de forma uniforme.

4.4 Tolerancia digestiva

A dosis moderadas el citrato suele tolerarse bien. A dosis altas puede tener un efecto osmótico en el intestino —es decir, la parte de magnesio que no se absorbe retiene agua en el tubo digestivo— que ablanda las heces. No es un defecto de la sal, sino una característica de su acción intestinal; por eso, si aparecen molestias, suele bastar con repartir la cantidad en varias tomas a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola.

Es menos laxante que el óxido o el sulfato, pero algo más que el bisglicinato, que es de las formas mejor toleradas en estómagos sensibles. (Esto describe el comportamiento del nutriente en el intestino; no convierte al complemento en un producto para tratar el estreñimiento, que es un uso de medicamento.)

4.5 Pros y contras honestos

• A favor: sal orgánica soluble y bien absorbida, con evidencia que la respalda;^[1][2][4] una de las más estudiadas del mercado; buena relación entre absorción y precio; versátil para el aporte general de magnesio; disponible tanto en cápsula como en polvo.
• En contra: a dosis altas puede ablandar las heces por su efecto osmótico; aporta menos magnesio por gramo de sal que el óxido, por lo que se necesita algo más de cantidad para igualar la misma dosis de magnesio elemental.

4.6 Dónde encaja el citrato frente a otras formas

El citrato y el bisglicinato son las dos sales orgánicas que más a menudo se ponen una al lado de la otra, y la elección entre ellas depende del objetivo y de la tolerancia de cada persona, no de cuál es «mejor» en abstracto. Como regla orientativa: el citrato es una opción sólida y polivalente cuando se busca un aporte general de magnesio bien absorbido, mientras que el bisglicinato —la forma quelada (tipo Albion) que incorpora Pro Calm+ en su enfoque de calma y vitalidad— se asocia popularmente con el objetivo de descanso y relajación por su muy buena tolerancia digestiva.

Esa misma vía del descanso, combinada con la ashwagandha, la desarrollamos en la pieza sobre magnesio y ashwagandha. Y si lo que buscas es el cara a cara concreto entre estas dos sales —diferencia de absorción, de tolerancia y de para qué encaja mejor cada una—, hemos dedicado un análisis completo a ese duelo: puedes consultarlo en nuestra comparativa detallada de bisglicinato o citrato de magnesio.

5. Treonato y malato de magnesio

El treonato y el malato son dos sales orgánicas de magnesio que suelen aparecer juntas en las búsquedas, aunque responden a objetivos distintos. El L-treonato de magnesio (o treonato) concentra el interés en una molécula que se estudia en relación con el sistema nervioso, mientras que el malato de magnesio se asocia popularmente con el cansancio físico por su vínculo con la ruta que las células usan para generar energía.

Treonato y malato, frente a frente

L-treonato (~8%)

• Bajo aporte de magnesio por gramo
• Investigación sobre el sistema nervioso aún preliminar
• Buena tolerancia

Malato (~15%)

• Sal orgánica bien absorbida
• El ácido málico participa en la producción de energía
• Se asocia al cansancio físico

Ambas comparten un rasgo práctico que conviene tener presente al comparar etiquetas: aportan poco magnesio elemental por gramo de sal, lo que, a cambio, las hace en general suaves con el aparato digestivo.

5.1 L-treonato de magnesio: qué es y qué dice la evidencia

El L-treonato de magnesio es la sal del ácido treónico, un compuesto derivado de la vitamina C. Aporta alrededor de un 8% de magnesio elemental, una de las cifras más bajas entre las formas comercializadas: para igualar la dosis de mineral de otras sales hace falta más cantidad de producto. A cambio, ese bajo aporte de magnesio libre en el intestino limita el efecto osmótico, por lo que suele tolerarse bien a las dosis habituales.

Treonato de magnesio, para qué sirve. Como cualquier forma de magnesio, interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso. El motivo por el que esta forma concreta ha ganado notoriedad es, sin embargo, otro: se investiga si la molécula de treonato ayuda al magnesio a comportarse de una manera particular en el sistema nervioso central.

El origen de esa hipótesis es un trabajo experimental en ratas que observó que esta forma elevaba la concentración de magnesio en el cerebro y se acompañaba de cambios en aprendizaje y memoria en los animales^[12]. En personas, los datos son todavía escasos y de alcance limitado: un ensayo pequeño en adultos mayores con quejas cognitivas^[13] y algún estudio reciente en adultos jóvenes^[14] han explorado esta vía, pero con muestras reducidas y financiación a menudo ligada al fabricante.

Por eso hay que ser honestos con el estado de esa investigación: se trata de evidencia preliminar, que no permite extraer conclusiones firmes ni dar por demostrado un efecto sobre la memoria, el aprendizaje o la capacidad cognitiva. Quien elija treonato lo hará, por tanto, atraído por una línea de estudio abierta, no por un beneficio probado. No es una categoría aparte ni una solución para cuestiones cognitivas: es una forma de magnesio más, con buena tolerancia y bajo contenido elemental, cuya investigación en torno al sistema nervioso sigue en curso.

5.2 Malato de magnesio: qué es y para qué se usa

El malato de magnesio es la sal del ácido málico, un ácido orgánico presente de forma natural en frutas como la manzana. Es una sal soluble que aporta cerca de un 15% de magnesio elemental y que suele tolerarse bien, con un efecto laxante bajo respecto a las sales inorgánicas.

La buena absorción de las sales orgánicas de magnesio frente a las inorgánicas, como el óxido, está bien documentada en estudios de comparación entre formas^[2]. Puede comercializarse también como di-magnesio malato, una nomenclatura que aclaramos en la sección sobre los prefijos «mono, di y tri».

Malato de magnesio, para qué sirve. Su atractivo nace de la química del ácido málico: es un intermediario del ciclo de Krebs, la ruta que las células utilizan para producir energía. Por ese vínculo metabólico, el malato se asocia popularmente con contextos de cansancio físico y de mantener el ritmo del día a día.

Conviene matizar el alcance de esa asociación: la combinación de ácido málico y magnesio se ha estudiado sobre todo en personas con fibromialgia, en ensayos pequeños y con resultados poco concluyentes^[15], y no hay datos sólidos que atribuyan al malato un efecto energético superior al de otras sales bien absorbidas. Lo que sí puede decirse, y aplica a cualquier forma del mineral, es que el magnesio participa en los procesos que combaten el cansancio y la fatiga y en el metabolismo que produce energía, referido siempre al nutriente. Es, en ese sentido, una opción coherente cuando el objetivo es el cansancio físico, sin que el malato aporte por sí mismo una ventaja demostrada sobre el citrato o el bisglicinato.

5.3 Treonato o malato: cómo situarlos

La distinción práctica es sencilla. El malato encaja con el perfil de quien busca acompañar el cansancio físico y el metabolismo energético, con un aporte de magnesio elemental moderado (~15%) y buena tolerancia. El treonato es la forma cuya investigación se centra en el sistema nervioso, con un aporte elemental más bajo (~8%) y, hoy, sin conclusiones cerradas.

Si tu objetivo es el descanso y la relajación, conviene mirar también las formas queladas como el bisglicinato, que tratamos en su propia sección; y para un aporte general bien absorbido, el citrato sigue siendo una referencia, con el duelo concreto desarrollado en la comparativa detallada bisglicinato vs citrato. En cualquiera de los dos casos, antes de comparar precios entre botes, mira el magnesio elemental que aporta cada cápsula: con ~8% en el treonato y ~15% en el malato, dos productos que indiquen los mismos miligramos de sal pueden ofrecer cantidades de mineral muy distintas.

6. Carbonato, óxido, cloruro, sulfato e hidróxido

Las cinco sales que reunimos en este bloque son inorgánicas: el magnesio va unido a una molécula sencilla de origen mineral (un carbonato, un cloruro, un óxido…), no a un aminoácido ni a un ácido orgánico como ocurre en el bisglicinato o el citrato.

Comparten dos rasgos que conviene tener claros antes de leer la etiqueta de un complemento alimenticio: suelen ofrecer mucho magnesio elemental por gramo de sal a un coste bajo, y tienden a tener un efecto laxante más marcado, porque el magnesio que no se absorbe arrastra agua hacia el intestino (lo que se conoce como efecto osmótico).

El magnesio se absorbe combinando dos rutas en el intestino —una pasiva, entre las células, y otra activa a través de unos canales específicos de la pared intestinal—, y la fracción que el cuerpo aprovecha varía mucho según la sal, la dosis y lo que la acompañe en la comida.^[4] Por eso interesa mirar no solo cuánto magnesio lleva una sal, sino cuánto llega de verdad a la sangre.

Hay además una distinción que recorre toda esta sección y que importa por motivos de seguridad y de etiquetado: varias de estas sales tienen usos farmacéuticos reconocidos (laxante, antiácido) que corresponden a medicamentos, no a complementos alimenticios. Un complemento aporta magnesio como nutriente, dentro de la ingesta diaria; un medicamento se toma con una finalidad terapéutica concreta, a otras dosis y bajo otras reglas. Lo señalamos forma por forma para que sepas distinguir un caso del otro.

6.1 Carbonato de magnesio: para qué sirve

El carbonato de magnesio es una sal inorgánica con un contenido de magnesio elemental alto (~29%), bastante por encima de la mayoría de las sales orgánicas. Es poco soluble en agua, pero su absorción es mayor en medio ácido: en el estómago, parte del carbonato reacciona con el ácido y se transforma en cloruro de magnesio, más fácil de asimilar. Por eso su biodisponibilidad se describe como baja-moderada: en estudios que comparan varias sales, el carbonato se sitúa entre las inorgánicas, por debajo de las sales orgánicas más solubles.^[6]

Como cualquier forma de magnesio, el carbonato aporta el nutriente que participa en el equilibrio de minerales del organismo y en el metabolismo que genera energía. Su carácter alcalino (capaz de neutralizar parte de la acidez) le da, además, cierta acción antiácida: al reaccionar con el ácido del estómago lo neutraliza y libera magnesio.

Aquí entra el primer aviso: el uso antiácido a dosis altas corresponde a un medicamento, no al magnesio que aporta un complemento alimenticio. La acidez de estómago es terreno de un producto farmacéutico y de tu profesional sanitario, no de un suplemento de magnesio.

6.2 Óxido de magnesio: mucho magnesio, poco absorbido

El óxido de magnesio es la forma más clara para explicar por qué el porcentaje de la etiqueta no lo es todo. Es la sal con más magnesio elemental por gramo (~60%) de las que se usan en la práctica, y suele ser también la más barata. Suena ideal sobre el papel; el problema es su escasa solubilidad.

En los análisis de laboratorio el óxido es prácticamente insoluble en agua y solo se disuelve en parte en condiciones de acidez gástrica, mientras que las sales orgánicas se disuelven mucho mejor.^[10] Esa diferencia se traduce en una biodisponibilidad baja: en un ensayo aleatorizado de 60 días que comparó tres preparados a la misma dosis de magnesio, las formas orgánicas (citrato y un quelato de aminoácido) se absorbieron significativamente más que el óxido, que apenas se distinguió del placebo en la excreción urinaria de magnesio.^[2] Dicho de otro modo, una buena parte de ese 60% no llega a aprovecharse.

Como nutriente, el óxido aporta magnesio que interviene en el metabolismo que produce energía y en el equilibrio de minerales del organismo; su atractivo es el aporte concentrado a bajo coste. La contrapartida está en el intestino: a dosis altas tiene un marcado efecto osmótico, porque el magnesio no absorbido retiene agua.

De hecho, el óxido de magnesio a dosis altas se emplea como laxante, y ese uso corresponde a un medicamento, no a un complemento alimenticio; a esas dosis su efecto sobre el tránsito intestinal está documentado en ensayos clínicos.^[18] Como forma de complemento es una opción económica para subir el aporte de magnesio, asumiendo que se aprovecha peor y se tolera menos que las formas queladas.

6.3 Cloruro de magnesio: para qué sirve

El cloruro de magnesio es, de las sales inorgánicas, una de las que mejor se absorbe, porque es muy soluble en agua: esa solubilidad facilita que el magnesio quede disponible para asimilarse, frente a sales poco solubles como el óxido. De hecho, se ha observado que el cloruro de magnesio se absorbe en una proporción significativamente mayor que el óxido.^[4]

Su porcentaje de magnesio elemental depende del grado de hidratación: el cloruro comercial suele ser hexahidrato (la sal lleva incorporadas seis moléculas de agua), con ~12% de magnesio; en su forma anhidra (sin agua) llega hasta ~25%. Conviene saberlo porque dos productos de cloruro pueden mostrar cifras distintas sin que ninguno mienta.

Como aporte soluble de magnesio, el cloruro participa en el equilibrio de minerales del organismo y en el funcionamiento normal de los músculos. En el lado práctico, tiene un sabor intenso (marcadamente amargo) y, a dosis altas, un efecto osmótico que puede ablandar las heces; algunas personas notan molestias gástricas. Es una forma popular y versátil —se vende en cristales para disolver en agua y como aceite tópico—, pero no especialmente suave para estómagos sensibles si se compara con un quelato.

6.4 Sulfato de magnesio (sales de Epsom)

El sulfato de magnesio es la conocida sal de Epsom. Su contenido de magnesio elemental también varía con la hidratación: el heptahidrato habitual (siete moléculas de agua) aporta ~10%, y la forma anhidra hasta ~20%. Lo característico del sulfato no es su uso como complemento oral —donde su absorción es baja y su efecto laxante, pronunciado— sino sus usos tópico (disuelto en el agua del baño) y clínico (por vía parenteral, es decir, inyectable bajo supervisión médica).

Como nutriente, el magnesio del sulfato participa en el equilibrio de minerales del organismo. Pero aquí el guardarraíl es claro: el uso laxante por vía oral y los usos clínicos del sulfato de magnesio corresponden a medicamentos, no a un complemento alimenticio.

Por vía oral actúa como laxante osmótico: arrastra agua hacia el intestino, acelera el tránsito y pone en marcha mecanismos reflejos de la propia pared intestinal.^[5][6] La gente lo emplea sobre todo en baños relajantes; no es la forma de elección cuando lo que buscas es aportar magnesio como nutriente, para lo que existen sales orgánicas mucho más adecuadas.

6.5 Hidróxido de magnesio (leche de magnesia)

El hidróxido de magnesio aporta un ~42% de magnesio elemental, una cifra alta, pero por vía oral es poco soluble y actúa de forma mayoritariamente local en el tubo digestivo, de modo que poco magnesio se absorbe realmente: como ocurre con las sales de baja solubilidad, una parte importante del magnesio no llega a asimilarse.^[4] Es la sal de la clásica leche de magnesia.

Como nutriente, el hidróxido participa en el equilibrio de minerales del organismo. Sus usos populares, en cambio, son farmacéuticos: a dosis altas atrae agua hacia el intestino y ejerce un marcado efecto laxante, y al neutralizar el ácido del estómago tiene acción antiácida.

Esos usos —los de la leche de magnesia— corresponden a medicamentos, no a complementos alimenticios, y no deben entenderse como un tratamiento del estreñimiento o de la acidez por parte de un suplemento. No es una forma habitual de magnesio cuando el objetivo es nutricional.

6.6 En resumen: las sales inorgánicas y dónde encajan

Estas cinco sales se entienden mejor con dos ideas. La primera: un % de magnesio alto en la etiqueta no garantiza más magnesio aprovechado —el óxido es el ejemplo de manual, con el porcentaje más alto y, a la vez, una de las absorciones más bajas—;^[1][2] lo que cuenta es la combinación de porcentaje y biodisponibilidad, y por eso la cifra que de verdad importa es el magnesio elemental realmente disponible, que desarrollamos más adelante en esta guía.

La segunda: cuando una de estas sales aparece asociada a un uso laxante o antiácido, estamos ante un medicamento, no ante el magnesio que aporta un complemento alimenticio. Como complementos, el carbonato y el cloruro son opciones razonables y económicas para aumentar el aporte de magnesio; el óxido lo es para subir el aporte a bajo coste asumiendo peor absorción; el sulfato y el hidróxido encajan poco en ese papel y se reservan, en la práctica, para sus usos farmacéuticos o tópicos.

Por eso, cuando el objetivo es la calma, el descanso y la vitalidad del día a día, en PLENIAGE no apostamos por estas sales de alto porcentaje y baja asimilación, sino por el bisglicinato de magnesio —una forma quelada de absorción alta y excelente tolerancia digestiva—, que es la que incorpora Pro Calm+. La vemos en detalle en su propia sección.

7. Otras formas: gluconato, lactato, aspartato, taurinato, pidolato, glicerofosfato y «magnesio marino»

Las formas anteriores cubren casi todo lo que necesitas para decidir, pero al recorrer las estanterías y los catálogos españoles te encontrarás con varias sales menos populares. Saber reconocerlas evita dos errores caros: pagar de más por un nombre llamativo y, sobre todo, llevarte un producto que aporta menos magnesio del que crees. Por eso merece la pena tenerlas mapeadas, aunque sea de un vistazo: con esta sección y la tabla maestra podrás situar cualquier etiqueta sin salir de esta guía.

La buena noticia es que casi todas son sales orgánicas solubles y bien toleradas, con un aporte de magnesio elemental moderado o bajo. Y aquí hay un dato de fondo que conviene tener claro: en los estudios que comparan cómo se absorben las distintas sales, las formas orgánicas tienden a salir mejor paradas que las inorgánicas.

En personas voluntarias, el óxido de magnesio mostró una fracción absorbida de apenas un 4%, mientras que el lactato y el aspartato (junto al cloruro) alcanzaron cifras claramente superiores y equivalentes entre sí^[1]. En modelos animales que enfrentaron diez sales distintas, las orgánicas —gluconato, lactato, aspartato y pidolato incluidos— volvieron a quedar por delante de las inorgánicas, con el gluconato a la cabeza^[6].

La traducción práctica es sencilla: cuanto menor es el porcentaje elemental, más miligramos de sal hacen falta para llegar a la misma dosis de magnesio que con una forma concentrada, así que conviene mirar siempre la cantidad de magnesio de la etiqueta y no la de la sal. Y, como en el resto de la guía, lo que puede afirmarse de cualquiera de ellas son las funciones del magnesio como nutriente —su papel en el metabolismo que genera energía, en el equilibrio de minerales del organismo y en el funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, entre otras—, nunca propiedades exclusivas de la sal concreta.

7.1 Taurinato de magnesio

El taurinato de magnesio (que algunos fabricantes etiquetan como acetiltaurinato de magnesio, una variante) es la sal del magnesio con taurina, un aminoácido presente de forma natural en el organismo. Aporta alrededor de un ~9% de magnesio elemental, es soluble y se tolera bien, con bajo efecto laxante precisamente porque libera poco magnesio por gramo de sal.

La idea de combinar ambos compuestos nació de que magnesio y taurina comparten un papel afín en el aparato cardiovascular, lo que llevó a proponer el taurinato como una forma de aportar los dos a la vez^[19]; en estudios de población a gran escala, una mayor excreción urinaria de taurina y de magnesio se asoció a un perfil cardiometabólico más favorable^[20]. Conviene un matiz honesto: ese trabajo fundacional es una hipótesis razonada, no un ensayo clínico, y no existe una función reconocida para la taurina por sí sola, de modo que el interés del taurinato debe leerse en clave de magnesio. Como cualquier forma del nutriente, el magnesio interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y participa en los procesos de la función psicológica habitual.

7.2 Gluconato de magnesio

El gluconato de magnesio es una sal orgánica muy soluble y especialmente suave con el aparato digestivo, motivo por el que aparece a menudo en jarabes, ampollas y formatos pediátricos. Su rasgo distintivo es que aporta muy poco magnesio elemental, en torno al ~6%, el más bajo de toda la tabla: para igualar la dosis de otras sales hace falta una cantidad considerable de producto.

A cambio, es de lo mejor que hay en absorción: en la comparativa de diez sales mencionada arriba, el gluconato fue precisamente la forma con mayor biodisponibilidad de todas las analizadas^[6]. Como nutriente bien tolerado, el magnesio que aporta participa en el metabolismo que genera energía y en el equilibrio de minerales del organismo.

7.3 Lactato de magnesio

El lactato de magnesio es otra sal orgánica soluble, con un aporte de magnesio elemental de ~12% y buena tolerancia digestiva (bajo potencial irritante a las dosis habituales). En el estudio en voluntarios sobre absorción de magnesio, el lactato figuró entre las formas claramente mejor absorbidas que el óxido^[1]. Es una forma discreta pero correcta para un aporte de magnesio que interviene en el equilibrio de minerales del organismo y en el funcionamiento normal de los músculos. La encontrarás sobre todo en complejos multivitamínicos y en algunas aguas y bebidas mineralizadas.

7.4 Aspartato de magnesio

El aspartato de magnesio es la sal del ácido aspártico (un aminoácido), soluble y con buena absorción oral en los estudios de comparación entre formas: en el trabajo en voluntarios ya citado quedó al nivel del lactato y el cloruro, muy por encima del óxido^[1]. Su contenido de magnesio elemental ronda el ~8%. Suele tolerarse bien a las dosis habituales y, como el resto, el magnesio que aporta participa en el metabolismo que produce energía y en el funcionamiento normal de los músculos.

Conviene un matiz honesto: el aspartato es un aminoácido excitatorio (es decir, participa en las señales que activan las neuronas), algo que ha hecho que se le preste atención, pero que no justifica atribuirle efectos de rendimiento más allá de los del magnesio.

7.5 Pidolato, glicerofosfato y «magnesio marino»

Las tres últimas son comerciales en España pero apenas registran búsquedas, así que las resumimos sin perder lo esencial:

• Pidolato de magnesio: sal del ácido pidólico (también llamado piroglutámico), soluble y habitual en formatos líquidos y bebibles; aporta ~9% de magnesio elemental y se tolera bien. En la comparativa de diez sales en modelo animal, el pidolato se contó entre las formas orgánicas con buena biodisponibilidad^[6]. El magnesio que aporta participa en los procesos que combaten el cansancio y la fatiga y en el equilibrio de minerales del organismo.
• Glicerofosfato de magnesio: sal orgánica soluble que, además de magnesio (~12-13% elemental), aporta fósforo; buena tolerancia y bajo efecto laxante. El magnesio que contiene participa en el metabolismo que genera energía y en el mantenimiento de unos huesos en condiciones normales. El fósforo extra es un dato a tener en cuenta si ya lo cubres de sobra con la dieta.
• «Magnesio marino»: no es una sal definida, sino magnesio extraído del agua de mar que, en la práctica, suele presentarse como una mezcla en la que predominan el óxido y el hidróxido. Su porcentaje elemental y su absorción son, por tanto, variables (a menudo ronda el ~50-60% si domina el óxido, con la baja solubilidad propia de esas formas, que en los estudios se traduce en una fracción absorbida modesta^[1][2]). Ante un «magnesio marino», lo sensato es revisar la etiqueta para saber qué sales contiene de verdad antes de compararlo con otros; como nutriente, el magnesio participa en el equilibrio de minerales del organismo y en el metabolismo que produce energía.

En conjunto, ninguna de estas formas es «mejor» o «peor» en términos absolutos: la elección depende del objetivo, de la tolerancia digestiva y de cuánto magnesio elemental aporte realmente cada cápsula. Si tu objetivo es el descanso y la relajación, las formas queladas como el bisglicinato (la que utiliza nuestro Pro Calm+) son la referencia que tratamos en su propia sección. Y para el duelo concreto entre las dos formas más demandadas, puedes consultar nuestra comparativa detallada de bisglicinato vs citrato de magnesio.

8. Mono, di, tri: qué significan los prefijos

Al comparar etiquetas te toparás con nombres que parecen trabalenguas: di-magnesio malato, trimagnesio dicitrato, dimagnesio malato, magnesio monohidrato… Es fácil pensar que un nombre más largo o con más prefijos significa más magnesio, mejor calidad o mayor absorción. No es así.

Esos prefijos (mono-, di-, tri-) son solo la nomenclatura química que describe la estequiometría de la sal, es decir, la proporción exacta en que se combinan los átomos de magnesio con las moléculas del ácido que lo acompaña. Saber leerlos te ahorra pagar de más por un nombre técnico y elegir con criterio.

La regla es muy sencilla: el número que va delante de «magnesio» cuenta los átomos de magnesio, y el número que va delante del ácido (citrato, malato…) cuenta sus moléculas. Con esa clave, los nombres aparatosos se descifran solos:

Conviene fijarse en cada caso, porque las consecuencias prácticas son siempre las mismas:

• Di-magnesio malato (o dimagnesio malato) es exactamente el mismo malato de magnesio que describimos más arriba. El «di-» refleja la proporción de la sal, no una concentración superior ni una versión «reforzada».
• Trimagnesio dicitrato es la forma química más habitual del citrato de magnesio. Verlo escrito así en la etiqueta no significa que aporte más magnesio que un «citrato de magnesio» a secas: es el mismo compuesto con su nombre técnico completo. De hecho, cuando se ha medido la respuesta del organismo tras una toma de trimagnesio dicitrato, el magnesio en sangre sube de forma apreciable^[21], exactamente como cabe esperar de cualquier citrato de magnesio bien soluble; el nombre largo no añade nada al resultado.
• Los prefijos como mono- (en «monohidrato») suelen referirse a moléculas de agua de cristalización, no a una ventaja de absorción. El grado de hidratación sí cambia el peso de la sal, y por tanto el porcentaje de magnesio elemental que figura en la etiqueta, pero eso se resuelve mirando la cifra, no el prefijo.

Hay otra trampa de lectura, todavía más extendida que la de los prefijos: confundir cuánto magnesio lleva la sal con cuánto magnesio aprovecha tu cuerpo. Son cosas distintas.

El óxido de magnesio, por ejemplo, es la forma con más magnesio por gramo de todas (su nombre, eso sí, es de los más cortos), y aun así la fracción que el organismo llega a absorber es de las más bajas entre las sales habituales^[1]. En cambio, las sales orgánicas solubles como el citrato muestran en estudios de comparación una absorción más favorable^[2][22].

La lección práctica: ni un nombre largo ni un porcentaje elemental alto garantizan que aproveches más magnesio. Son dos casillas distintas de la etiqueta y conviene no mezclarlas.

La idea que recorre toda esta guía vuelve aquí: lo que cuenta para tu aporte real no es lo aparatoso del nombre, sino el magnesio elemental que figura por dosis —y, en segundo lugar, cómo de bien se absorbe esa forma—.

Un «trimagnesio dicitrato» y un «citrato de magnesio» pueden entregar exactamente el mismo magnesio; lo que debes comparar entre dos productos es siempre la cifra de magnesio elemental por dosis diaria, nunca la longitud del prefijo. Lo desarrollamos en el siguiente apartado.

9. Magnesio elemental: la cifra que importa en la etiqueta

Si solo te llevas una idea de toda esta guía para acertar con tu compra, que sea esta: cuando lees una etiqueta, el número que de verdad cuenta es el de magnesio elemental, es decir, la cantidad de magnesio puro que aporta cada dosis, no el peso total de la sal. Y casi nunca son la misma cifra.

El magnesio nunca se vende solo: siempre va unido a otra molécula —un ácido orgánico, un aminoácido o un compuesto inorgánico— formando una sal o un quelato. Ese acompañante también pesa, y a veces pesa mucho más que el propio magnesio. Entenderlo es lo que separa una compra hecha al azar de una compra hecha con criterio.

Por eso 500 mg de sal no equivalen a 500 mg de magnesio. El porcentaje de magnesio elemental es la fracción del peso de la sal que corresponde de verdad al mineral, y varía enormemente de una forma a otra según cuánto pese la molécula que lo acompaña. Esa es la razón por la que dos botes con el mismo «500 mg» impreso en grande pueden entregarte cantidades de magnesio radicalmente distintas.

9.1 Un mismo número, cantidades de magnesio muy distintas

Tomemos 500 mg de dos formas de la tabla maestra y veamos cuánto magnesio real entrega cada una:

• Óxido de magnesio (~60% de magnesio elemental): 500 mg de sal aportan en torno a 300 mg de magnesio. Es la sal con más magnesio por gramo, porque su acompañante (el oxígeno) pesa muy poco.
• Bisglicinato de magnesio (~14% de magnesio elemental): los mismos 500 mg de sal aportan alrededor de 70 mg de magnesio, porque cada molécula carga con dos moléculas de glicina que suman peso.

Misma cifra en el envase, más de cuatro veces de diferencia en el magnesio aportado. Por eso comparar dos productos solo por los miligramos grandes de la cara delantera induce a error: estarías comparando el peso de la sal, no el del mineral que buscas.

9.2 Mucho magnesio por gramo no significa mucho magnesio absorbido

Aquí aparece la otra mitad de la historia, y conviene no confundirla con la primera. Que el óxido tenga el porcentaje elemental más alto no lo convierte en la opción más aprovechable: es una sal muy poco soluble, y esa baja solubilidad se traduce en que el organismo absorbe una fracción menor del magnesio que contiene.

No es una intuición de marca: en un estudio clásico que comparó ambas formas, el óxido resultó prácticamente insoluble en agua, mientras que el citrato era muchísimo más soluble y la excreción urinaria de magnesio —un indicador de cuánto se absorbió— fue claramente mayor tras tomar citrato^[10]. Trabajos posteriores que midieron varias presentaciones comerciales llegaron a estimar una absorción bastante baja para el óxido frente a sales como el cloruro, el lactato o el aspartato^[1], y una revisión sistemática reciente que recopiló los estudios disponibles concluyó en la misma dirección: las formas inorgánicas tienden a absorberse algo peor que las orgánicas, y el porcentaje absorbido depende también de la dosis^[3].

Dicho esto, conviene no sobreinterpretar las cifras: la evidencia procede de estudios pequeños y heterogéneos, no existe una prueba estándar única para medir el magnesio absorbido, y la cantidad total que tomas y tu propio estado de partida pesan tanto como la forma química elegida^[4].

La conclusión práctica es sencilla y robusta: el porcentaje elemental te dice cuánto magnesio entra en el comprimido; la biodisponibilidad (la proporción que tu organismo llega a aprovechar) te dice cuánto de ese magnesio llega de verdad a tu cuerpo. Son dos cifras complementarias: una etiqueta honesta te ayuda a leer la primera; la segunda hay que buscarla en la evidencia, que repasamos forma a forma más arriba. La elección inteligente equilibra las dos, no maximiza una sola.

9.3 Dónde mirar: el porcentaje de VRN

La buena noticia es que la etiqueta te da un atajo fiable. Junto a la cantidad de magnesio, las etiquetas deben indicar el porcentaje de los valores de referencia de nutrientes (VRN) —antes llamados CDR—, y ese dato siempre está expresado en magnesio real, nunca en peso de sal.

El VRN del magnesio es de 375 mg al día: si una dosis cubre el 100% del VRN, aporta 375 mg de magnesio elemental; si cubre el 30%, aporta unos 112 mg. Mirar el porcentaje de VRN es, en la práctica, la forma más rápida de saber cuánto magnesio real estás comprando, sea cual sea la sal.

9.4 Cómo leer la etiqueta sin que te confundan

Algunas marcas destacan el peso total de la sal porque luce un número más grande; otras indican directamente el magnesio elemental, que es lo útil. Tres pistas prácticas para comparar con criterio:

• Busca la palabra elemental, o la cantidad de magnesio por dosis junto a su porcentaje de VRN: esos datos sí están expresados en magnesio real.
• Si solo ves el peso de la sal (por ejemplo, «bisglicinato de magnesio 500 mg»), aplica mentalmente el porcentaje elemental de la tabla para estimar el magnesio que aporta de verdad.
• Desconfía de comparar dos productos por la cifra grande de la cara delantera: compara siempre magnesio elemental por dosis diaria, no por cápsula ni por peso de sal.

El magnesio es un complemento alimenticio, no un medicamento, y aprender a leer su etiqueta es la mejor herramienta para elegir bien y no pagar de más por menos mineral.

Este mismo razonamiento del magnesio elemental sirve para cualquier nutriente: si quieres dominar el cálculo paso a paso —sales, quelatos, VRN y letra pequeña—, lo desarrollamos en nuestra guía para leer la etiqueta de un complemento.

10. Cuánto magnesio tomar al día y cuándo

Has elegido la forma; ahora vienen las dos preguntas que todo el mundo se hace: cuánto magnesio tomar al día y cuándo tomarlo. La respuesta corta, y la que de verdad te ahorra dinero y molestias, es esta: la cifra que cuenta no son los miligramos grandes del envase, sino el magnesio elemental que aporta cada dosis; y el momento del día importa mucho menos de lo que sugiere internet.

Lo que decide el resultado es elegir una dosis sensata de una forma bien tolerada y tomarla con constancia.

El magnesio es un mineral que el organismo no fabrica: hay que obtenerlo de la dieta y, cuando esta se queda corta, de un complemento alimenticio. Acertar con la cantidad y el reparto es lo que separa un complemento que cumple de uno que acaba en el cajón. A continuación tienes las cantidades de referencia del etiquetado europeo, cómo repartir la toma para que tu cuerpo aproveche mejor el mineral y por qué, para la mayoría, da un poco igual si lo tomas por la mañana o por la noche.

10.1 La cifra de referencia: el VRN (valor de referencia de nutrientes)

En las etiquetas de la Unión Europea, la cantidad de un nutriente se expresa como porcentaje del VRN (valor de referencia de nutrientes), la versión actual de lo que durante años se llamó CDR y que en inglés verás como NRV. Para el magnesio, ese valor de referencia es de 375 mg al día.

Es la cifra con la que se calcula el «%VRN» de cualquier complemento: si una cápsula aporta 187,5 mg de magnesio elemental, está cubriendo el 50 % del VRN. Y ese porcentaje siempre se mide sobre magnesio real, no sobre el peso de la sal, por eso es la columna fiable de la etiqueta.

El VRN es una referencia de etiquetado para la población general adulta, no una dosis personalizada. Las necesidades reales varían con la edad, el sexo, el embarazo o la lactancia y la actividad física, y parte del magnesio ya llega a través de los alimentos (legumbres, frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja verde, cacao).

Por eso, la cantidad que tiene sentido complementar suele ser una fracción del VRN, no el total: un aporte que llene el hueco entre lo que comes y lo que tu cuerpo necesita. Si tienes dudas sobre tu caso concreto, lo razonable es consultarlo con un profesional sanitario, sobre todo si tomas medicación o tienes la función renal comprometida (lo desarrollamos en el apartado de seguridad).

10.2 Cuánto tomar: el límite que conviene conocer

Conviene distinguir dos fuentes. El magnesio que llega con la dieta completa no tiene un tope superior establecido, porque el organismo regula su absorción y elimina el sobrante. El que se aporta a través de complementos y aguas medicinales sí tiene una referencia: los comités científicos europeos sitúan en torno a 250 mg de magnesio elemental al día el nivel máximo añadido por esta vía en adultos que se considera tolerable.

La razón es muy concreta y está bien documentada: el magnesio que el intestino no absorbe arrastra agua hacia su interior, y por encima de cierta cantidad ese excedente puede ablandar las heces. La revisión científica disponible sitúa este efecto laxante como el primer aviso —y el factor que limita la dosis— del magnesio tomado como complemento, observado a partir de aportes en torno a 360-365 mg de magnesio elemental al día.^[23] En la práctica: la diarrea o las heces blandas son la señal más habitual de que te has pasado de dosis con la suplementación.

De ahí una regla práctica que vale oro: en complementos, más no es mejor. Una dosis moderada de una forma bien absorbida rinde más que una dosis alta de una sal poco soluble que acaba, en buena parte, sin aprovecharse.

Y recuerda el detalle que arruina la mitad de las comparaciones de góndola: dos productos con la misma cantidad de sal pueden aportar magnesio elemental muy distinto. 500 mg de óxido (~60 % de magnesio elemental) entregan en torno a 300 mg de magnesio; 500 mg de bisglicinato (~14 % de magnesio elemental), alrededor de 70 mg. Misma cifra grande en el bote, más de cuatro veces de diferencia en lo que de verdad importa.

Y atención, porque el dato no se queda en el papel: la mayor cantidad de magnesio por gramo no garantiza más magnesio aprovechado. En estudios de comparación entre formas, sales poco solubles como el óxido muestran una fracción absorbida notablemente baja frente a sales orgánicas y solubles como el citrato, el lactato o el aspartato.^[1][10] Tienes el desglose completo en el apartado de magnesio elemental, y el cálculo paso a paso para cualquier nutriente en nuestra guía para leer la etiqueta de un complemento.

10.3 Dividir la toma cuando la cantidad es alta

Cuando el aporte diario es elevado, repartirlo en dos tomas (por ejemplo, una con la comida del mediodía y otra con la cena) tiene dos ventajas claras. La primera es de absorción, y tiene base científica medida: el intestino capta una fracción mayor del magnesio cuando este llega en cantidades moderadas que cuando recibe una dosis grande de golpe, porque parte de la captación se satura. En un estudio clásico de absorción, la fracción absorbida cayó progresivamente del 65 % con las dosis más bajas hasta apenas el 11 % con las más altas: a más cantidad de una vez, menor porcentaje aprovechado.^[24]

La segunda ventaja es de tolerancia digestiva: fraccionar reduce el efecto osmótico (la tendencia del magnesio no absorbido a retener agua en el intestino), que es lo que puede ablandar las heces. Si tu aporte diario es bajo o moderado, una sola toma es perfectamente válida y más cómoda de recordar.

10.4 ¿Con o sin comida?

Como norma general, tomar el magnesio con una comida es la opción más cómoda y mejor tolerada: la presencia de alimento suaviza las posibles molestias gástricas y, en el caso de algunas sales, ayuda a su disolución. Las formas inorgánicas poco solubles, como el carbonato, se disuelven mejor en el medio ácido del estómago, un motivo más para acompañarlas de comida.

Las formas queladas y solubles, como el bisglicinato de magnesio o el citrato, suelen tolerarse bien con o sin alimento, así que aquí la comodidad manda. En la práctica, el mejor momento es el que te permita ser constante: el magnesio trabaja por acumulación de un buen estatus a lo largo de las semanas, no por una toma aislada.

10.5 Magnesio, ¿mañana o noche?

Es una de las dudas más repetidas, y la respuesta honesta es que no hay un único momento «correcto». No existe evidencia sólida de que tomarlo por la mañana o por la noche cambie de forma relevante cuánto se absorbe, así que la elección puede guiarte por el objetivo y por tu rutina:

• Por la mañana o con la comida principal, si lo asocias a un objetivo de actividad física o simplemente te resulta más fácil acordarte. El magnesio participa en el metabolismo que genera energía, interviene en el funcionamiento normal de los músculos y forma parte de los procesos que ayudan a combatir el cansancio y la fatiga, de modo que repartir el aporte durante el día encaja bien con un perfil activo.
• Por la noche, si prefieres incorporarlo a tu rutina de cena, sobre todo cuando tu objetivo es la calma y el descanso. El magnesio interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y contribuye a una función psicológica habitual, y la toma nocturna se asocia popularmente con los momentos de relax. Conviene ser claros: es una preferencia de hábito, no un efecto demostrado sobre el sueño. Si ese es tu caso, una forma quelada y suave con el estómago, como el bisglicinato de magnesio, es la opción más lógica de partida; profundizamos en el porqué en el apartado dedicado a esta forma.

En resumen: elige el horario que te haga más fácil no olvidarlo. La constancia pesa muchísimo más que la hora del reloj.

10.6 En síntesis

• La cifra que decide es el magnesio elemental, no los miligramos de sal; en la etiqueta se expresa como %VRN sobre 375 mg/día.
• Por vía de complementos, la referencia de aporte añadido tolerable ronda los 250 mg de magnesio elemental al día en adultos; el exceso suele avisar con efecto laxante.^[23]
• Si la cantidad diaria es alta, repártela en dos tomas para ganar absorción y tolerancia.^[24]
• Con comida es lo más tolerado; mañana o noche, lo que mejor encaje en tu rutina, porque lo que decide el resultado es la constancia.
• Ante medicación, embarazo, lactancia o problemas renales, consulta a un profesional sanitario.

11. Seguridad, efectos secundarios e interacciones

El magnesio que llega de los alimentos y de un complemento alimenticio a dosis razonables tiene un perfil de seguridad muy favorable: el organismo regula su nivel y elimina el exceso por vía renal y a través de las heces. Aun así, «magnesio efectos secundarios» es una de las búsquedas más frecuentes, y la respuesta honesta es que sí los hay, casi siempre digestivos, leves y muy dependientes de la forma química y de la dosis.

En esta sección repasamos qué molestias son las más habituales, qué contraindicaciones y situaciones aconsejan consultar antes con un profesional sanitario, y qué interacciones con medicamentos conviene tener en cuenta. Todo ello sin alarmismo y sin atribuir al magnesio propiedades que no le corresponden: es un nutriente, no un medicamento.

11.1 El efecto secundario más común: las molestias digestivas

El efecto adverso más habitual del magnesio por vía oral es el efecto laxante. Cuando una parte del magnesio no se absorbe, permanece en el intestino, donde retiene agua por un fenómeno llamado efecto osmótico (atrae líquido hacia la luz intestinal). El resultado puede ir desde unas heces más blandas hasta diarrea, calambres abdominales, hinchazón o náuseas.

Es un efecto que depende de la dosis: cuanto más magnesio sin absorber llega al colon, mayor es la probabilidad de notarlo, y precisamente por eso las molestias intestinales son el factor que limita cuánto magnesio de complemento conviene tomar al día^[23]. Por eso «magnesio efectos secundarios diarrea» es una de las asociaciones más buscadas, y la buena noticia es que casi siempre se gestiona ajustando dosis y forma.

Aquí la forma química importa tanto como la cantidad. Las sales con peor solubilidad dejan más magnesio sin absorber en el intestino: el óxido de magnesio (~60 % de magnesio elemental) es el ejemplo clásico de efecto laxante a dosis altas —de hecho, en los estudios de comparación entre formas la fracción de magnesio que el cuerpo aprovecha del óxido es notablemente baja, lo que explica que buena parte se quede en el tubo digestivo^[1]—, y el sulfato (sales de Epsom, ~10 % por vía oral) y el hidróxido (~42 %) se emplean precisamente por su acción intestinal.

En el otro extremo, las formas queladas y orgánicas mejor toleradas —como el bisglicinato de magnesio (~14 %), el gluconato (~6 %), el glicerofosfato (~12-13 %) o el malato (~15 %)— dejan menos magnesio libre en el intestino y suelen sentar mejor en estómagos sensibles^[25]. Si notas molestias, repartir la toma en varias dosis a lo largo del día, tomarlo con las comidas o cambiar a una forma quelada suele bastar para resolverlas.

Conviene distinguir dos planos. A dosis de complemento alimenticio, ese efecto laxante es un efecto secundario a vigilar. A dosis altas, ese mismo efecto es el principio activo de ciertos medicamentos laxantes y antiácidos formulados con sales de magnesio (por ejemplo, la leche de magnesia, a base de hidróxido).

Un complemento de magnesio no es un tratamiento para el estreñimiento ni para la acidez: son usos distintos, con sales, dosis y marcos legales diferentes. Si lo que buscas es ese efecto, hablamos de un medicamento y de la pauta de un profesional, no de un complemento.

11.2 Exceso de magnesio: por qué es raro en personas sanas

Una duda frecuente es si se puede tomar «demasiado» magnesio. En una persona con la función renal normal, el exceso real en sangre (lo que se denomina hipermagnesemia) es muy poco habitual a partir de un complemento alimenticio, porque el riñón excreta con eficacia el sobrante.

Lo que sí aparece antes, y actúa como señal de aviso, es el efecto laxante: el organismo «descarta» por el intestino el magnesio que no necesita, y ese límite intestinal es el que marca, en la práctica, la cantidad de magnesio de complemento que el cuerpo tolera sin molestias^[23]. Por eso, en el día a día, el primer indicador de que te estás pasando con la dosis suelen ser las heces blandas, no una acumulación peligrosa. La situación cambia cuando el riñón no filtra bien, y ese es el escenario que justifica las precauciones del apartado siguiente.

11.3 Contraindicaciones y situaciones de precaución

La precaución más relevante es la función renal comprometida. El riñón es el órgano que elimina el exceso de magnesio; cuando su función está reducida (insuficiencia renal crónica o avanzada), el magnesio puede acumularse en la sangre y dar síntomas como debilidad muscular, somnolencia, presión arterial baja o alteraciones del ritmo cardíaco.

Por eso, si tienes una enfermedad renal o tu función renal está disminuida, no tomes complementos de magnesio sin la valoración previa de tu profesional sanitario: aquí no hay regla general que valga, solo criterio médico individualizado.

Como precaución general, conviene comentar el complemento con tu médico o farmacéutico antes de empezar si te encuentras en alguna de estas situaciones:

• Función renal reducida o cualquier enfermedad del riñón (la contraindicación más clara).
• Embarazo y lactancia: como prudencia razonable con cualquier complemento, mejor consultarlo.
• Toma habitual de medicación (ver interacciones más abajo) o presencia de una enfermedad crónica.
• Trastornos cardíacos del ritmo o tratamiento con ciertos fármacos cardíacos, por la relación del magnesio con el equilibrio electrolítico.

En personas sanas, los efectos secundarios del magnesio por vía oral son casi exclusivamente digestivos y reversibles. Una pregunta muy buscada es por las contraindicaciones del bisglicinato de magnesio en concreto: al ser una de las formas mejor toleradas a nivel digestivo, sus precauciones son básicamente las mismas que las del magnesio en general (función renal, embarazo, medicación concomitante), sin un perfil de riesgo añadido propio.

Es decir, el bisglicinato no es «más seguro» en cuanto a contraindicaciones de fondo; simplemente suele provocar menos molestias intestinales.

El L-treonato de magnesio merece una nota aparte. Es una forma sobre la que existe investigación en curso acerca de su comportamiento en el sistema nervioso central: en modelos animales, elevar el magnesio cerebral mediante L-treonato se asoció a cambios en la densidad de las conexiones entre neuronas^[12]. Conviene leer ese dato con cautela, porque es evidencia preliminar (sobre todo en animales y con ensayos pequeños en personas) y no cambia su perfil de seguridad respecto al resto de formas de magnesio. Se investiga, no se promete nada; sus precauciones son las generales del magnesio.

En cuanto a las sales con uso farmacéutico —óxido a dosis altas, sulfato, hidróxido—, su «contraindicación» práctica como complemento es su propio efecto intestinal: a dosis altas funcionan como laxantes, lo que las hace poco adecuadas para un aporte continuado de nutriente.

11.4 Interacciones del magnesio con medicamentos

El magnesio puede interferir en la absorción de varios medicamentos cuando se toman a la vez, porque se une a ellos en el tubo digestivo (forma un complejo poco soluble) y reduce la cantidad que pasa a la sangre. No suele ser un problema de gravedad, pero sí de eficacia del fármaco, y casi siempre se resuelve separando las tomas en el tiempo.

Las interacciones mejor documentadas son:

• Antibióticos del grupo de las quinolonas y las tetraciclinas (por ejemplo, ciprofloxacino o doxiciclina): el magnesio puede reducir su absorción al unirse a ellos en el intestino, un fenómeno bien descrito para los cationes como el magnesio^[26]. La pauta habitual es tomar el antibiótico al menos 2 horas antes, o entre 4 y 6 horas después, del magnesio.
• Bifosfonatos (medicamentos para los huesos, como el alendronato): el magnesio dificulta su absorción —que de por sí ya es muy baja—, por lo que suelen tomarse en ayunas, con agua y bien separados de cualquier suplemento de minerales^[26].
• Levotiroxina (hormona tiroidea): tomarla a la vez que el magnesio puede disminuir ligeramente la cantidad que se absorbe. En un ensayo cruzado en personas sanas, el citrato y el aspartato de magnesio redujeron de forma modesta la absorción de la levotiroxina cuando se administraron juntos^[27], así que conviene espaciar ambas tomas varias horas, idealmente tomando la levotiroxina en ayunas por la mañana.

La regla práctica para estas tres familias es sencilla: separa la toma del magnesio de la del medicamento y, ante la duda, consulta con tu médico o farmacéutico, que conoce tu medicación completa. También conviene mencionar el complemento si tomas diuréticos, ya que algunos modifican la cantidad de magnesio que el cuerpo retiene o elimina: los del grupo de las tiazidas, por ejemplo, se han asociado a niveles de magnesio más bajos en sangre por el aumento de su pérdida por la orina^[28].

En todos los casos, el profesional sanitario es quien debe ajustar las pautas según tu situación: estas indicaciones son orientativas y no sustituyen su criterio.

11.5 ¿Y el magnesio para el descanso?

Muchas personas se acercan al magnesio buscando un aporte para los momentos de descanso, y es legítimo aclararlo aquí desde la honestidad. El magnesio, como nutriente, interviene en el funcionamiento normal del sistema nervioso y en la función psicológica habitual; y la toma asociada a la rutina de la noche se vincula popularmente con esos momentos de calma.

Conviene ser claro: se trata de una preferencia de hábito y de un nutriente que sostiene funciones normales del organismo, no de un efecto demostrado sobre el sueño. No es un sedante ni un somnífero, y no debe usarse como tal.

11.6 En resumen

El magnesio es bien tolerado por la mayoría de personas sanas. Su efecto secundario más frecuente es digestivo (heces blandas o diarrea), depende de la dosis y de la forma química, y suele resolverse repartiendo la toma, tomándolo con comida o eligiendo una forma quelada como el bisglicinato.

Las contraindicaciones y situaciones que piden valoración previa son la función renal reducida (la más clara), el embarazo y la lactancia, y la toma habitual de medicación; y las interacciones clave —quinolonas, tetraciclinas, bifosfonatos y levotiroxina— se gestionan separando las tomas. Como complemento alimenticio, el magnesio aporta un nutriente que interviene en el equilibrio de minerales del organismo y en el funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso; no es un medicamento y no sustituye al criterio de un profesional sanitario cuando hay dudas.

12. Preguntas frecuentes

Reunimos aquí las dudas que más se repiten al elegir un magnesio, con respuestas honestas y directas, para que puedas decidir tu compra con criterio y sin promesas que el magnesio no pueda sostener. Recuerda que un complemento alimenticio no sustituye una dieta variada ni el consejo de un profesional sanitario.

13. Referencias

1. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-62. PMID: 11794633. PMID 11794633
2. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-91. PMID: 14596323. PMID 14596323
3. Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martin I, Camina Martin MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. PMID: 34111673. PMID 34111673
4. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium—an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. PMID: 29123461. PMID 29123461
5. Siebrecht S. Magnesium bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung. 2013;144:F2-F16.
6. Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005;18(4):215-23. PMID: 16548135. PMID 16548135
7. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-5. PMID: 7815675 PMID 7815675
8. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. PMID: 40918053 PMID 40918053
9. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. PMID: 29093983 PMID 29093983
10. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55. PMID: 2407766. PMID 2407766
11. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7. doi:10.1186/s40795-016-0121-3.
12. Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165-177. PMID: 20152124. PMID 20152124
13. Liu G, Weinger JG, Lu ZL, Xue F, Sadeghpour S. Efficacy and safety of MMFS-01, a synapse density enhancer, for treating cognitive impairment in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Alzheimers Dis. 2016;49(4):971-990. PMID: 26519439. PMID 26519439
14. Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial. Front Nutr. 2026;12:1729164. PMID: 41601871. PMID 41601871
15. Russell IJ, Michalek JE, Flechas JD, Abraham GE. Treatment of fibromyalgia syndrome with Super Malic: a randomized, double blind, placebo controlled, crossover pilot study. J Rheumatol. 1995;22(5):953-958. PMID: 8587088. PMID 8587088
16. Vu MK, Nouwens MA, Biemond I, Lamers CB, Masclee AA. The osmotic laxative magnesium sulphate activates the ileal brake. Aliment Pharmacol Ther. 2000;14(5):587-595. PMID: 10792122. PMID 10792122
17. Izzo AA, Gaginella TS, Capasso F. The osmotic and intrinsic mechanisms of the pharmacological laxative action of oral high doses of magnesium sulphate. Importance of the release of digestive polypeptides and nitric oxide. Magnes Res. 1996;9(2):133-138. PMID: 8878010. PMID 8878010
18. Mori S, Tomita T, Fujimura K, et al. A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2019;25(4):563-575. PMID: 31587548. PMID 31587548
19. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996;46(2):89-100. PMID: 8692051 PMID 8692051
20. Yamori Y, Taguchi T, Mori H, Mori M. Taurine Intake with Magnesium Reduces Cardiometabolic Risks. Adv Exp Med Biol. 2017;975:1011-1020. PMID: 28849518 PMID 28849518
21. Wilimzig C, Latz R, Vierling W, Mutschler E, Trnovec T, Nyulassy S. Increase in magnesium plasma level after orally administered trimagnesium dicitrate. Eur J Clin Pharmacol. 1996;49(4):317-23. PMID: 8857079. PMID 8857079
22. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, Naue N, Höfler J, Timmer W, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7. doi:10.1186/s40795-016-0121-3.
23. Costello RB, Rosanoff A, Nielsen FH, West C. Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Adv Nutr. 2023;14(5):973-982. PMID: 37487817 PMID 37487817
24. Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest. 1991;88(2):396-402. PMID: 1864954 PMID 1864954
25. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, Naue N, Höfler J, Timmer W, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7. PMID: 28265428. PMID 28265428
26. Wallace AW, Amsden GW. Is it really OK to take this with food? Old interactions with a new twist. J Clin Pharmacol. 2002;42(4):437-443. PMID: 11936569. PMID 11936569
27. Ensayo cruzado aleatorizado (ThyroMag) sobre interacciones levotiroxina/citrato de magnesio y levotiroxina/aspartato de magnesio en sujetos sanos. 2025. PMID: 41221788. PMID 41221788
28. Kieboom BCT, Zietse R, Ikram MA, Hoorn EJ, Stricker BH. Thiazide but not loop diuretics is associated with hypomagnesaemia in the general population. Pharmacoepidemiol Drug Saf. 2018;27(11):1166-1173. PMID: 30095199. PMID 30095199
29. Ranade VV, Somberg JC. Bioavailability and pharmacokinetics of magnesium after administration of magnesium salts to humans. Am J Ther. 2001;8(5):345-57. PMID: 11550076. PMID 11550076
30. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. PMID: 33865376. PMID 33865376
31. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Bethesda (MD): NIH ODS; actualizado 2022.