El bisglicinato de magnesio (también escrito magnesio bisglicinato) es una de las formas de magnesio con mejor biodisponibilidad oral y tolerancia digestiva más favorable entre las sales disponibles en suplementación. Las propiedades del bisglicinato de magnesio y su perfil de absorción explican que sea la forma preferente en formulación profesional para apoyo al sistema nervioso, sueño y reducción del cansancio. La forma estandarizada de referencia en investigación clínica es Albion TRAACS®, un quelato mineral patentado (Balchem/Albion Minerals) en el que el ion magnesio está unido a dos moléculas de glicina con un enlace estructuralmente verificado. El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal, al equilibrio electrolítico, al metabolismo energético normal, al mantenimiento de los huesos y los dientes, a la síntesis proteica y al proceso de división celular — un total de nueve funciones fisiológicas oficialmente autorizadas a nivel europeo. Esta ficha cubre para qué sirve el bisglicinato de magnesio, sus propiedades, la diferenciación frente a otras sales, su uso para dormir, las dosis estudiadas, las precauciones y dónde encaja en el portafolio Pleniage.
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
El bisglicinato de magnesio es una sal quelada (también llamada quelato mineral) en la que el ion magnesio (Mg²⁺) está unido a dos moléculas de glicina, el aminoácido más simple del organismo. La estructura química resultante (Mg + 2 glicinas) presenta una afinidad estable que mejora la absorción intestinal del mineral en comparación con sales inorgánicas tradicionales como el óxido de magnesio.
El término "bisglicinato" se utiliza para enfatizar que hay dos (bis-) moléculas de glicina por cada átomo de magnesio. En la literatura científica también aparece como magnesium glycinate o magnesium bisglycinate; ambas denominaciones se refieren al mismo compuesto. Las grafías "bisglicinato" y "bisglycinato" son equivalentes en español; "bisglicinato" es la forma más común en castellano peninsular.
¿Para qué sirve? Funciones autorizadas a nivel europeo
El magnesio en su conjunto (independientemente de la sal específica) tiene nueve declaraciones de propiedades saludables (health claims) oficialmente autorizadas por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria). Estos claims pueden utilizarse en el etiquetado de complementos alimenticios que aporten al menos el 15% del valor nutricional de referencia (VRN) por dosis recomendada.
Reducción del cansancio y la fatiga
El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga (claim EFSA autorizado, ID 244). Función directamente ligada a su papel como cofactor enzimático del metabolismo energético.
Sistema nervioso y función psicológica
- Funcionamiento normal del sistema nervioso (claim EFSA autorizado, ID 242).
- Función psicológica normal (claim EFSA autorizado, ID 245).
Equilibrio electrolítico y metabolismo energético
- Equilibrio electrolítico normal (claim EFSA autorizado, ID 238).
- Metabolismo energético normal (claim EFSA autorizado, ID 240).
Función muscular y síntesis proteica
- Funcionamiento normal de los músculos (claim EFSA autorizado, ID 241).
- Síntesis proteica normal (claim EFSA autorizado, ID 246).
Huesos, dientes y división celular
- Mantenimiento de los huesos en condiciones normales (claim EFSA autorizado, ID 239).
- Mantenimiento de los dientes en condiciones normales (claim EFSA autorizado, ID 239).
- Proceso de división celular (claim EFSA autorizado, ID 247).
Albion TRAACS® vs bisglicinato genérico: qué cambia
No todos los bisglicinatos comerciales son equivalentes. Las diferencias entre el bisglicinato estandarizado Albion TRAACS® (Balchem) y los bisglicinatos genéricos pueden ser sustanciales y afectan la posibilidad de extrapolar los datos de biodisponibilidad obtenidos en investigación clínica.
- Verificación estructural del enlace quelato: TRAACS® (acrónimo de The Real Amino Acid Chelate System) somete cada lote a verificación por espectroscopía infrarroja que confirma la formación efectiva del enlace covalente coordinado entre el magnesio y la glicina. Los bisglicinatos no estandarizados pueden ser en realidad mezclas físicas (sal de magnesio + glicina libre, sin enlace verificado), lo que cambia la biodisponibilidad real.
- Dosis de magnesio elemental por gramo: el bisglicinato Albion TRAACS® declara una concentración de magnesio elemental verificada (típicamente alrededor del 14% en la forma "buffered" más utilizada en formulación). Los bisglicinatos genéricos con menor estandarización pueden variar en este contenido.
- Pureza y trazabilidad: certificados de análisis de terceros disponibles, control de metales pesados y pesticidas, fabricación bajo cGMP estadounidense.
La consecuencia práctica es que los datos de biodisponibilidad publicados sobre bisglicinato no son directamente extrapolables a cualquier producto etiquetado como "bisglicinato"; conviene verificar si el ingrediente declara la fuente Albion TRAACS® u otra estandarización equivalente y verificable.
Bisglicinato vs otras sales de magnesio
El magnesio se comercializa en suplementación como sal (combinado con un anión orgánico o inorgánico). Las sales más utilizadas, ordenadas por perfil de absorción y uso clínico:
- Bisglicinato: quelato con dos glicinas. Alta biodisponibilidad y muy baja incidencia de molestias digestivas. Es la forma preferente en perfiles de suplementación crónica con foco en sistema nervioso, sueño y calma. Aporta también la glicina como aminoácido cuyo perfil propio incluye un ligero efecto sedante documentado.
- Citrato: alta biodisponibilidad (parecida al bisglicinato). Tiene un efecto laxante leve a dosis altas, motivo por el cual es la forma de elección cuando se busca también un apoyo al tránsito intestinal lento. Para profundizar en este perfil, consulta la ficha de Citrato de magnesio.
- Malato: combinación de magnesio con ácido málico. Asociado al metabolismo energético; algunos estudios lo proponen específicamente en perfiles con fatiga muscular crónica.
- L-treonato: forma con datos preclínicos sugerentes de penetración cerebral; la evidencia clínica en humanos es aún limitada y los productos comerciales son sustancialmente más caros.
- Óxido: la forma más barata y de menor biodisponibilidad oral. Su principal uso clínico es como laxante osmótico, no como suplemento de magnesio para reposición sistémica.
- Sulfato: las "Sales de Epsom" tradicionales. Uso transdérmico (baños) o como laxante oral. No es la forma de elección para reposición oral.
El meta-análisis de Pickering y colaboradores publicado en Nutrients en 2020 sintetizó la evidencia sobre absorción y biodisponibilidad de las distintas sales de magnesio, situando al bisglicinato en el grupo de mejor absorción (junto con citrato y malato) y por delante del óxido y del sulfato.
Cómo actúa: quelato mineral y absorción intestinal
El término "quelato" (del griego chele, "pinza") describe una estructura química en la que un ion metálico está sujetado por dos o más enlaces simultáneos a una molécula orgánica (en este caso, dos glicinas). Esta arquitectura tiene dos consecuencias prácticas:
- Vía de absorción adicional: el quelato puede ser absorbido en el intestino delgado a través de transportadores de péptidos cortos, una ruta independiente de los canales iónicos clásicos por los que compite el magnesio inorgánico con el calcio, el zinc y otros minerales. Esto explica la mayor biodisponibilidad documentada respecto al óxido.
- Menor efecto osmótico digestivo: las sales inorgánicas (óxido, sulfato) ejercen un efecto osmótico en el lumen intestinal que arrastra agua y produce el conocido efecto laxante. El bisglicinato, al absorberse mayoritariamente como quelato intacto, reduce significativamente este fenómeno y por eso es bien tolerado incluso a dosis altas.
Dosis estudiadas y momento del día
Las dosis investigadas en suplementación con bisglicinato de magnesio oscilan habitualmente entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día, en una toma única o dividida en dos. Hay que diferenciar dos números que con frecuencia se confunden:
- Magnesio elemental: la cantidad real del mineral magnesio (Mg). Este es el número que el etiquetado debe declarar y el que se compara con el VRN.
- Bisglicinato total: el peso total del compuesto (Mg + 2 glicinas). Mucho mayor que el magnesio elemental — para aportar 200 mg de magnesio elemental, hacen falta aproximadamente 1.500-1.800 mg de bisglicinato total (depende de la formulación y del porcentaje de magnesio elemental verificado).
El momento del día de la toma:
- Toma vespertina (con la cena o 1-2 horas antes de dormir) es la pauta más utilizada cuando el objetivo es apoyo al sueño y al sistema nervioso, aprovechando el ligero efecto sedante asociado a la glicina.
- Toma matinal es coherente cuando el objetivo es aporte general durante el día (ejercicio, demanda metabólica). Tomar con comida mejora la tolerancia digestiva.
- Tomas fraccionadas (mañana + noche) reparten el aporte cuando la dosis diaria total es alta (≥300 mg).
Fuentes alimentarias, VRN y límite máximo (UL)
El valor nutricional de referencia (VRN) establecido por el Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria al consumidor es de 375 mg de magnesio al día para adultos.
Las fuentes alimentarias principales del magnesio incluyen:
- Frutos secos: anacardos (~292 mg/100g), almendras (~270 mg/100g), nueces de Brasil.
- Semillas: pepitas de calabaza (~534 mg/100g, top fuente), pipas de girasol, semillas de chía y lino.
- Cereales integrales: avena, quinoa, arroz integral, salvado de trigo.
- Legumbres: judías negras, lentejas, garbanzos.
- Verduras de hoja verde oscuro: espinacas, acelgas, kale.
- Cacao y chocolate negro (≥85%): el chocolate negro de alta pureza es una fuente concentrada.
- Plátano: aporte modesto (~27 mg/100g) pero con asociación cultural fuerte al magnesio.
El límite máximo tolerable (UL) de la EFSA para magnesio procedente de complementos alimenticios es de 250 mg/día. Este límite refleja el riesgo de molestias gastrointestinales (diarrea osmótica) a dosis superiores y es independiente del magnesio aportado por la dieta. Importante: el UL aplica al magnesio de complementos, no al total dietético.
Seguridad, tolerabilidad y contraindicaciones
El bisglicinato de magnesio tiene un perfil de seguridad muy favorable a las dosis habituales en personas adultas sanas. Por su mecanismo quelato, presenta menor incidencia de molestias gastrointestinales que las sales inorgánicas (óxido, sulfato) o que el citrato a dosis altas.
Efectos adversos infrecuentes
- Molestias gastrointestinales leves: poco frecuentes con bisglicinato, más probables si se exceden 400-500 mg/día de magnesio elemental.
- Hipotensión leve en personas predispuestas o tratadas con antihipertensivos.
- Somnolencia diurna: muy poco frecuente; la glicina aporta un ligero efecto sedante que algunas personas perciben con dosis vespertinas altas.
Contraindicaciones
- Insuficiencia renal grave: el riñón es la vía principal de eliminación del magnesio. En pacientes con función renal comprometida (filtrado glomerular <30 ml/min/1,73 m²) la suplementación oral debe realizarse exclusivamente bajo supervisión médica por riesgo de hipermagnesemia.
- Bloqueo auriculoventricular avanzado o miastenia gravis: el magnesio puede agravar estas patologías a dosis altas; consulta al especialista.
Interacciones farmacológicas
- Antibióticos quinolonas y tetraciclinas: el magnesio puede formar complejos no absorbibles con estos antibióticos, reduciendo su eficacia. Espaciar las tomas al menos 2-4 horas.
- Bisfosfonatos (osteoporosis): mismo problema de absorción. Espaciar al menos 2 horas.
- Diuréticos del asa (furosemida): aumentan la eliminación urinaria de magnesio; pueden requerir aporte adicional bajo supervisión.
- Inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol) en uso prolongado: pueden reducir la absorción intestinal de magnesio.
- Antihipertensivos: posible potenciación del efecto hipotensor; vigilancia inicial recomendada.
Antes de combinar bisglicinato de magnesio con cualquier medicación crónica, conviene consultar con el médico o el farmacéutico.
Cómo elegir un suplemento de magnesio
- Forma química con biodisponibilidad documentada: bisglicinato (preferente para uso crónico y foco en sistema nervioso/sueño), citrato (cuando se busca también apoyo al tránsito intestinal), malato (foco metabolismo energético muscular). Evitar el óxido como suplemento de reposición sistémica.
- Estandarización del bisglicinato: priorizar Albion TRAACS® u otras fuentes con verificación estructural del quelato y declaración del % de magnesio elemental.
- Dosis coherente con el VRN: 200-300 mg de magnesio elemental por dosis recomendada cubre el 53-80% del VRN (375 mg/día). Dosis >400 mg/día se reservan para perfiles específicos bajo supervisión.
- Evitar concentraciones engañosas: el etiquetado debe diferenciar el peso del compuesto (bisglicinato total) y el magnesio elemental aportado. Si solo declara el primero, conviene verificar el aporte real con el porcentaje de magnesio elemental.
- Trazabilidad y certificados de análisis de terceros cuando estén disponibles.
Bisglicinato de magnesio en el portafolio Pleniage
El bisglicinato de magnesio forma parte de la formulación de PLENIAGE® PRO CALM+ en su forma Albion TRAACS®, junto con Ashwagandha KSM-66 BIO, L-Teanina (sin EGCG), Rodiola al 3% de rosavinas y vitaminas del grupo B (B6, B9, B12). Esta combinación de bisglicinato Albion + adaptógenos + complejo B es coherente con el perfil de uso orientado al sistema nervioso, la calma y la calidad del sueño. Cada ingrediente cuenta con investigación científica individual; la combinación específica de esta fórmula no ha sido objeto de un ensayo clínico propio.
Esta ficha forma parte del cluster Calma y equilibrio. Para profundizar en otros ingredientes relacionados, consulta la ficha de Ashwagandha KSM-66 y, para una sal alternativa, la ficha de Citrato de magnesio.
Preguntas frecuentes sobre el bisglicinato de magnesio
¿Cuál es la diferencia entre bisglicinato de magnesio y otras sales?
El bisglicinato es una sal quelada en la que el magnesio está unido a dos moléculas de glicina, lo que mejora su absorción intestinal y reduce las molestias digestivas asociadas a otras sales. El citrato tiene biodisponibilidad parecida pero con efecto laxante leve a dosis altas; el óxido es la forma más barata pero de menor biodisponibilidad y se utiliza principalmente como laxante; el sulfato (Sales de Epsom) tiene uso transdérmico o laxante. Para suplementación crónica con foco en sistema nervioso y sueño, el bisglicinato es la forma preferente.
¿Es lo mismo cualquier bisglicinato del mercado?
No. Los bisglicinatos no estandarizados pueden ser en realidad mezclas físicas (sal de magnesio + glicina libre, sin enlace quelato verificado), lo que cambia la biodisponibilidad real. La forma estandarizada de referencia es Albion TRAACS® (Balchem), que somete cada lote a verificación por espectroscopía infrarroja del enlace covalente coordinado entre el magnesio y la glicina. Los datos de biodisponibilidad publicados sobre bisglicinato no son directamente extrapolables a cualquier producto etiquetado como "bisglicinato"; conviene verificar la fuente declarada.
¿Cuánto magnesio elemental contiene una dosis de bisglicinato?
Depende del producto. La concentración de magnesio elemental en el bisglicinato Albion TRAACS® "buffered" más utilizado en formulación es alrededor del 14%. Esto significa que para aportar 200 mg de magnesio elemental hacen falta aproximadamente 1.500-1.800 mg de bisglicinato total. El etiquetado debe diferenciar el peso del compuesto y el magnesio elemental aportado por dosis recomendada. Si solo declara el primero, conviene calcular el aporte real con el porcentaje específico del producto.
¿Cuál es la mejor hora del día para tomar bisglicinato de magnesio?
Depende del objetivo. La toma vespertina (con la cena o 1-2 horas antes de dormir) es la pauta más utilizada cuando el objetivo es apoyo al sueño y al sistema nervioso, aprovechando el ligero efecto sedante asociado a la glicina. La toma matinal es coherente cuando el objetivo es aporte general durante el día (ejercicio, demanda metabólica). En dosis diarias altas (≥300 mg) puede repartirse en mañana + noche.
¿Provoca diarrea como otras sales de magnesio?
El bisglicinato presenta una incidencia de molestias gastrointestinales mucho menor que el óxido o el sulfato y notablemente menor que el citrato a dosis altas. Esto se debe a su mecanismo de absorción como quelato a través de transportadores de péptidos, en paralelo a la vía iónica clásica que produce el efecto osmótico responsable de la diarrea con sales inorgánicas. Por esto el bisglicinato es la forma preferente para suplementación crónica a dosis del rango VRN o ligeramente superiores.
¿Tiene contraindicaciones?
Sí. Está contraindicado en insuficiencia renal grave (filtrado glomerular <30 ml/min/1,73 m²) por riesgo de hipermagnesemia, y debe usarse bajo supervisión médica en bloqueo auriculoventricular avanzado o miastenia gravis. Tiene interacciones farmacológicas con quinolonas, tetraciclinas, bisfosfonatos (espaciar al menos 2-4 horas), diuréticos del asa, inhibidores de la bomba de protones en uso prolongado y antihipertensivos. Si tomas medicación crónica, consulta con tu médico antes de empezar a suplementarte.
¿Cuánto tarda en notarse el efecto del bisglicinato de magnesio?
Si la suplementación corrige una ingesta dietética deficitaria previa, las mejoras subjetivas en sueño, calma o energía pueden percibirse en 2-4 semanas de uso continuado. Si el estado nutricional ya era adecuado, el aporte adicional no produce un efecto agudo perceptible. El magnesio no es un estimulante: actúa por reposición de un cofactor enzimático que el organismo utiliza progresivamente. La fatiga o los problemas de sueño persistentes que no mejoran con un mes de suplementación adecuada requieren consulta médica para descartar otras causas.
El bisglicinato de magnesio es una de las formas de magnesio con mejor biodisponibilidad oral y menor incidencia de molestias digestivas. La forma estandarizada Albion TRAACS® aporta verificación estructural del enlace quelato y trazabilidad. El magnesio en su conjunto tiene nueve claims fisiológicos oficialmente autorizados a nivel europeo. La elección de la sal específica (bisglicinato vs citrato vs malato vs óxido vs treonato) depende del objetivo de uso; el bisglicinato es la forma preferente para suplementación crónica con foco en sistema nervioso y sueño.
En PLENIAGE® publicamos contenido científico sobre suplementación basada en evidencia. Puedes explorar el cluster Calma y equilibrio para más fichas y artículos relacionados.
Referencias
Las afirmaciones del artículo se basan en literatura científica disponible y en los registros oficiales de declaraciones de propiedades saludables (claims) autorizadas por la EFSA a nivel europeo.
- EFSA Health Claims Register — magnesio: claims autorizados ID 238 (equilibrio electrolítico), 239 (huesos y dientes), 240 (metabolismo energético), 241 (función muscular), 242 (sistema nervioso), 244 (cansancio y fatiga), 245 (función psicológica), 246 (síntesis proteica), 247 (división celular). Fuente oficial: EU Register of Nutrition and Health Claims.
- Reglamento (UE) 1169/2011 sobre información alimentaria al consumidor — Anexo XIII (VRN para magnesio: 375 mg/día). EFSA UL para complementos: 250 mg/día.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium status and stress: the vicious circle concept revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. PMID: 33260549.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress — A systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. PMID: 28445426.
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. PMID: 7815675.
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. PMID: 25540137.