El citrato de magnesio (también escrito magnesio citrato) es una de las sales de magnesio más utilizadas como complemento alimenticio por su buena tolerancia digestiva y su biodisponibilidad. Contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función muscular normal y a otras 7 funciones fisiológicas oficialmente autorizadas a nivel europeo. Esta ficha cubre cómo actúa, cómo se compara con otras sales de magnesio (bisglicinato, malato, óxido), las dosis estudiadas y dónde encaja en el portafolio Pleniage.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es la sal que se forma cuando el magnesio (un mineral esencial para el organismo humano) se combina con ácido cítrico (el ácido orgánico característico de los cítricos). Es una de las formas de magnesio más utilizadas en complementación alimenticia por dos motivos prácticos: tiene una buena tolerancia digestiva (suele producir menos molestias intestinales que otras sales como el óxido) y una biodisponibilidad adecuada (el organismo absorbe una proporción razonable de la dosis ingerida).
El magnesio en sí mismo es uno de los minerales más importantes para la fisiología humana. El cuerpo de un adulto contiene unos 25 g de magnesio repartidos sobre todo en los huesos (alrededor del 60%) y en los tejidos blandos. Es cofactor enzimático —una molécula que las enzimas necesitan para funcionar correctamente— de más de 300 reacciones bioquímicas, lo que justifica su papel en el metabolismo energético, el funcionamiento muscular y nervioso, y la síntesis de proteínas, entre otras muchas funciones que veremos a continuación.
¿Para qué sirve? Funciones autorizadas a nivel europeo
A nivel europeo, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha evaluado las funciones fisiológicas del magnesio y ha autorizado oficialmente diez declaraciones de propiedades saludables (health claims) para este mineral. Es uno de los nutrientes con mayor número de claims EFSA verde autorizados, reflejo de la diversidad de funciones biológicas en las que participa. Estos claims pueden utilizarse en el etiquetado y la comunicación de complementos alimenticios que aporten al menos el 15% del valor nutricional de referencia (VRN) por dosis recomendada.
Reducción del cansancio y la fatiga
El magnesio contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga (claim EFSA autorizado, ID 244). Esta función refleja el papel central del magnesio en el metabolismo energético celular: una eficiencia metabólica adecuada se traduce en una mejor disponibilidad de energía para las funciones diarias del organismo.
Funcionamiento normal del sistema nervioso
El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso (claim EFSA autorizado, ID 242). El magnesio interviene en la transmisión nerviosa modulando el equilibrio iónico en las membranas de las células nerviosas y la liberación de neurotransmisores en las sinapsis.
Función muscular normal
El magnesio contribuye a la función muscular normal (claim EFSA autorizado, ID 241). El magnesio participa en el ciclo de contracción-relajación muscular, equilibrando la acción del calcio en las fibras musculares. Una función adecuada del magnesio es necesaria para que los músculos trabajen y se recuperen correctamente.
Metabolismo energético normal
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal (claim EFSA autorizado, ID 233). Esta función está vinculada con su papel como cofactor de muchas enzimas implicadas en la producción de ATP, la "moneda energética" de las células.
Otras funciones oficialmente autorizadas
Además de las anteriores, el magnesio cuenta con seis claims EFSA verde adicionales, todos ellos con el mismo nivel de respaldo regulatorio:
- Equilibrio electrolítico (claim EFSA autorizado, ID 235): el magnesio es uno de los iones esenciales para el equilibrio entre los compartimentos hídricos del organismo.
- Función psicológica normal (claim EFSA autorizado, ID 245): contribución al equilibrio del sistema nervioso central a nivel funcional.
- Mantenimiento de los huesos en condiciones normales (claim EFSA autorizado, ID 239): el magnesio es uno de los componentes minerales del tejido óseo.
- Mantenimiento de los dientes en condiciones normales (claim EFSA autorizado, ID 236).
- Síntesis proteica normal (claim EFSA autorizado, ID 234): cofactor en la traducción de las proteínas.
- Proceso de división celular (claim EFSA autorizado, ID 240): cofactor en las enzimas implicadas en la replicación del ADN.
Cómo actúa: cofactor de más de 300 reacciones
El magnesio es uno de los cofactores enzimáticos más prevalentes del organismo humano. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas distintas, lo que explica por qué interviene en tantas funciones fisiológicas tan diversas. Las áreas funcionales más importantes incluyen:
- Producción de energía celular (ATP): el magnesio se asocia a la molécula de ATP en su forma activa (Mg-ATP), que es la forma utilizable por las enzimas del metabolismo. Sin magnesio, el ATP no puede liberar su energía a los procesos celulares.
- Síntesis y reparación del ADN y del ARN: cofactor en las polimerasas que copian y reparan el material genético.
- Síntesis de proteínas: cofactor en la formación de los enlaces peptídicos durante la traducción ribosomal.
- Transmisión nerviosa y contracción muscular: regula los canales iónicos de las membranas excitables (nervios y músculos), modulando el equilibrio con el calcio.
- Estabilización de membranas celulares y mitocondriales.
- Cofactor en el metabolismo de glucosa, lípidos y aminoácidos.
Esta multiplicidad de funciones es la base bioquímica de los diez claims EFSA verde autorizados.
Citrato vs otras sales de magnesio
El magnesio elemental nunca se administra como suplemento aislado: siempre se utiliza en forma de sal, es decir, unido a otra molécula que lo estabiliza y modula su absorción. Las distintas sales del magnesio difieren en dos aspectos prácticos clave: la biodisponibilidad (qué proporción del magnesio elemental es absorbida por el intestino) y la tolerancia digestiva (cuánto efecto laxante u otros efectos gastrointestinales producen).
| Sal | Biodisponibilidad relativa | Tolerancia digestiva | Notas |
|---|---|---|---|
| Citrato | Alta | Buena (ligero efecto laxante a dosis altas) | Una de las sales más utilizadas. Buen perfil global. Sabor ligeramente cítrico. |
| Bisglicinato (o glicinato) | Alta | Muy buena (sin efecto laxante destacable) | Mg unido al aminoácido glicina. Forma quelada. Mejor tolerada digestivamente. Forma típica en suplementos para descanso/calma. |
| Malato | Alta | Buena | Mg unido al ácido málico. Estudiada en contextos de fatiga/fibromialgia. |
| Óxido | Baja-moderada | Pobre (efecto laxante marcado) | Sal económica común en multivitamínicos. Más magnesio elemental por gramo pero peor absorbido y peor tolerado. |
| Sulfato (sales de Epsom) | Variable | Pobre (uso laxante deliberado) | Forma tradicional como laxante salino. Poco usada en suplementación oral habitual de mantenimiento. |
| Treonato | Investigación emergente | Buena | Forma reciente con interés en investigación sobre función cognitiva. Más cara. |
Esta comparativa explica por qué la elección de la sal de magnesio importa y por qué los suplementos profesionales detallan siempre la sal específica utilizada (no solo "magnesio"). El citrato es una de las opciones más utilizadas por su buen equilibrio entre absorción y tolerancia.
Fuentes alimentarias y necesidades diarias
El magnesio está presente en una variedad amplia de alimentos. Las fuentes con mayor concentración son:
- Verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas, kale): el magnesio forma parte del centro de la molécula de clorofila.
- Frutos secos y semillas (almendras, anacardos, semillas de calabaza, semillas de girasol).
- Legumbres (judías, lentejas, garbanzos, guisantes).
- Cereales integrales (avena integral, trigo integral, arroz integral, quinoa).
- Cacao puro y chocolate negro con alto porcentaje de cacao.
- Pescado azul (caballa, salmón, sardinas).
- Aguacate, plátano.
- Aguas minerales ricas en magnesio.
El valor nutricional de referencia (VRN) en la Unión Europea para el magnesio es de 375 mg/día (Reglamento UE 1169/2011 sobre información alimentaria). Las recomendaciones internacionales para adultos oscilan entre 320 mg/día (mujeres) y 420 mg/día (hombres) según las Academias Nacionales estadounidenses.
Deficiencia: signos y población en riesgo
A diferencia de otras vitaminas y minerales, la deficiencia subclínica de magnesio (es decir, niveles por debajo de los óptimos sin sintomatología clara de deficiencia franca) es relativamente frecuente en la población general de los países occidentales. Varios factores explican esta prevalencia: la pérdida de magnesio en los procesos de refinado de alimentos (cereales refinados, azúcar), el aumento del consumo de alimentos ultraprocesados, el descenso del contenido mineral de algunos suelos agrícolas, y factores poblacionales (edad avanzada, ciertas medicaciones crónicas, enfermedades digestivas crónicas).
Signos y síntomas de niveles bajos
La deficiencia leve a moderada de magnesio puede manifestarse de forma inespecífica: cansancio, irritabilidad, calambres musculares ocasionales, alteraciones del sueño. La deficiencia severa puede producir signos clínicos más claros (alteraciones electrolíticas, espasmos musculares marcados, alteraciones del ritmo cardiaco) y requiere evaluación médica especializada.
Poblaciones con mayor riesgo
- Personas mayores: la absorción intestinal del magnesio disminuye con la edad y aumenta su excreción renal.
- Personas con tratamiento crónico de diuréticos, inhibidores de la bomba de protones (IBP) o ciertos antibióticos: estos medicamentos aumentan la pérdida de magnesio.
- Personas con enfermedades digestivas crónicas (enfermedad inflamatoria intestinal, malabsorción): reducen la absorción intestinal.
- Personas con diabetes tipo 2 mal controlada: aumenta la excreción urinaria de magnesio.
- Deportistas con entrenamientos intensos: pérdidas adicionales por sudor.
- Personas con consumo elevado de alcohol.
Dosis estudiadas y biodisponibilidad
Los suplementos de citrato de magnesio aportan típicamente entre 100 y 400 mg de magnesio elemental por dosis (cantidad referida al magnesio elemental, no al peso de la sal completa que es mayor). Las pautas habituales en suplementación de mantenimiento general están entre 200 y 400 mg/día. En contextos clínicos específicos las dosis pueden ajustarse bajo supervisión médica.
La biodisponibilidad del magnesio depende de varios factores:
- Sal utilizada: las sales orgánicas (citrato, bisglicinato, malato) tienen biodisponibilidad superior al óxido inorgánico.
- Dosis: dosis fraccionadas en varias tomas suelen absorberse mejor que una dosis única alta.
- Tomar con o sin comida: el citrato se absorbe bien con o sin comida.
- Acidez gástrica: una acidez gástrica adecuada favorece la solubilidad de las sales. Las personas con tratamiento prolongado de inhibidores de la bomba de protones pueden tener absorción reducida.
- Estado nutricional basal: en personas con depleción la absorción suele aumentar como mecanismo adaptativo.
Una serie analítica publicada en Nutrients (Pajuelo et al., 2024) comparó la absorción de distintas formulaciones de magnesio en humanos, confirmando que las diferencias entre sales son clínicamente relevantes para la elección de suplemento. Otro estudio publicado en Biometals (Ivanovic et al., 2022) evaluó cómo la suplementación de magnesio modifica los niveles séricos de magnesio ionizado y total a corto plazo, aportando datos sobre la cinética de absorción.
Seguridad y precauciones
El magnesio en suplementación a las dosis habituales tiene un perfil de seguridad favorable. La EFSA ha establecido un nivel máximo tolerable de 250 mg/día de magnesio elemental procedente de complementos alimenticios (sin contar el magnesio de la dieta), límite establecido específicamente por el efecto laxante de las sales de magnesio a dosis superiores. Este límite es conservador y no implica toxicidad por encima de él, sino el umbral por debajo del cual no se observan efectos gastrointestinales en la mayoría de las personas.
Efectos adversos comunes
El efecto adverso más frecuente del magnesio en suplementación es el efecto laxante (heces blandas o diarrea), que depende mucho de la sal utilizada y de la dosis. El óxido y el sulfato son los más laxantes; el citrato tiene un efecto laxante moderado a dosis altas; el bisglicinato es el mejor tolerado en este aspecto. Si aparece este efecto, suele resolverse fraccionando la dosis o reduciéndola.
Interacciones farmacológicas relevantes
- Antibióticos quinolonas y tetraciclinas: el magnesio puede reducir la absorción intestinal de estos antibióticos. Separar las tomas al menos 2 horas.
- Bifosfonatos (osteoporosis): el magnesio reduce su absorción. Separar las tomas.
- Levotiroxina: separar las tomas al menos 4 horas.
- Diuréticos y otros medicamentos cardiacos: pueden modificar la excreción renal de magnesio. Las personas con tratamiento crónico deben consultar con su médico antes de suplementarse.
Insuficiencia renal
Las personas con insuficiencia renal moderada o severa tienen menor capacidad de excretar el magnesio sobrante y pueden acumular el mineral con la suplementación. La suplementación con magnesio en estas personas requiere supervisión médica especializada y NO debe iniciarse sin consultar al nefrólogo.
Cómo elegir un suplemento
Criterios técnicos clave para seleccionar un suplemento de citrato de magnesio:
- Sal especificada explícitamente: evitar productos que solo digan "magnesio" sin indicar la sal. Profesionalmente, el etiquetado debe declarar "citrato de magnesio" (o la sal correspondiente).
- Dosis de magnesio elemental clara: el etiquetado debe distinguir entre el peso total de la sal y el contenido en magnesio elemental. Lo relevante para la suplementación es esta segunda cifra.
- Dosis fraccionable: cápsulas o sobres que permitan ajustar la dosis a las tomas habituales.
- Pureza y trazabilidad: certificados de análisis de terceros (USP, NSF) cuando estén disponibles.
- Coherencia con la indicación: si el objetivo es descanso/calma puede preferirse bisglicinato; para uso general el citrato es buena opción; el óxido se evita salvo limitaciones presupuestarias.
- Ausencia de aditivos innecesarios: evitar formulaciones con dióxido de titanio, exceso de estearato de magnesio o colorantes artificiales.
Citrato de magnesio en el portafolio Pleniage
En la formulación de PLENIAGE® ENERGY PRO, el citrato de magnesio se incorpora junto con el complejo B completo (B1, B2, B3, B5, B6, B12), ácido alfa-lipoico (175 mg), vitamina C, vitamina E y biotina. La fórmula está diseñada para aportar coordinadamente el magnesio (cofactor de >300 reacciones enzimáticas) en sinergia con las vitaminas del grupo B (cofactores del metabolismo energético) y los antioxidantes implicados en la función celular. Cada ingrediente cuenta con investigación científica individual y, en el caso del magnesio, con diez claims oficialmente autorizados a nivel europeo; la combinación específica de esta fórmula no ha sido objeto de un ensayo clínico propio.
La elección de la sal citrato en ENERGY PRO se debe a su buen equilibrio entre biodisponibilidad y tolerancia digestiva. Para más detalle sobre cómo se compara con otras sales, consulta la sección H2-4 de esta misma ficha.
Esta ficha forma parte del cluster Energía y rendimiento. Para profundizar en otros componentes relacionados, consulta la ficha de Ácido alfa-lipoico (cofactor mitocondrial complementario en la fórmula) y la ficha de Vitamina B5 (parte del complejo B en la misma fórmula).
Preguntas frecuentes sobre el citrato de magnesio
¿Es lo mismo decir "citrato de magnesio" que "magnesio citrato"?
Sí, son dos formas de referirse a la misma sal. "Citrato de magnesio" es la forma editorial canónica en español (siguiendo el patrón químico "anión de catión"). "Magnesio citrato" es una variante coloquial frecuente. Ambas se refieren al magnesio combinado con el ácido cítrico. En el etiquetado de complementos alimenticios europeos puede aparecer también "tri-citrato de tri-magnesio" como forma química completa.
¿Para qué sirve el citrato de magnesio?
A nivel europeo, el magnesio cuenta con diez claims oficialmente autorizados por la EFSA, incluyendo: contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga (ID 244), al funcionamiento normal del sistema nervioso (ID 242), a la función muscular normal (ID 241), al metabolismo energético normal (ID 233), al equilibrio electrolítico (ID 235), a la función psicológica normal (ID 245), al mantenimiento de los huesos (ID 239) y los dientes (ID 236) en condiciones normales, a la síntesis proteica normal (ID 234) y al proceso de división celular (ID 240). Estas funciones reflejan el papel del magnesio como cofactor de más de 300 reacciones bioquímicas.
¿Qué sal de magnesio es mejor: citrato, bisglicinato u óxido?
Depende del objetivo. El citrato tiene un buen equilibrio entre biodisponibilidad y tolerancia digestiva, por lo que es una de las opciones más usadas para suplementación general. El bisglicinato (forma quelada con glicina) es la mejor tolerada digestivamente y suele preferirse en suplementos orientados a descanso/calma. El óxido tiene baja biodisponibilidad y peor tolerancia digestiva, aunque es más económico. Para uso de mantenimiento general, las sales orgánicas (citrato, bisglicinato, malato) son preferibles al óxido inorgánico.
¿Cuánto citrato de magnesio puedo tomar al día?
El valor nutricional de referencia (VRN) en la Unión Europea para el magnesio es de 375 mg/día de magnesio elemental. La EFSA ha establecido un nivel máximo tolerable de 250 mg/día de magnesio elemental procedente exclusivamente de complementos alimenticios (sin contar el magnesio de la dieta), límite por el efecto laxante a dosis superiores. Las pautas habituales de suplementación de mantenimiento están entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día, fraccionados en varias tomas. Las personas con insuficiencia renal o tratamiento crónico con diuréticos deben consultar al médico antes de suplementarse.
¿El citrato de magnesio tiene efectos secundarios?
El efecto adverso más frecuente es el efecto laxante (heces blandas o diarrea), especialmente a dosis altas o cuando se concentra toda la dosis en una sola toma. El citrato tiene un efecto laxante moderado a dosis altas, menor que el óxido o el sulfato. Si aparece este efecto, suele resolverse fraccionando la dosis o reduciéndola. Las personas con insuficiencia renal moderada o severa requieren supervisión médica para suplementarse, ya que pueden acumular magnesio.
¿Tiene interacciones con medicamentos?
Sí, varias relevantes. El magnesio puede reducir la absorción de antibióticos quinolonas (ciprofloxacino) y tetraciclinas (separar las tomas al menos 2 horas), de bifosfonatos (medicación de osteoporosis) y de levotiroxina (separar al menos 4 horas). Las personas en tratamiento crónico con diuréticos o medicación cardiaca pueden tener excreción renal de magnesio modificada y deben consultar al médico antes de iniciar suplementación.
¿El citrato de magnesio sirve para dormir mejor?
El magnesio contribuye a la función psicológica normal (claim EFSA autorizado, ID 245) y al funcionamiento normal del sistema nervioso (claim EFSA, ID 242). En personas con niveles bajos de magnesio, la corrección del déficit puede mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, los suplementos de magnesio orientados específicamente a descanso suelen utilizar la sal bisglicinato (mejor tolerada y sin efecto laxante destacable, lo que evita despertares nocturnos por urgencia intestinal). El citrato de magnesio también es válido para este uso, pero es importante ajustar la dosis y el horario de toma para evitar el efecto laxante por la noche.
El citrato de magnesio es una de las sales de magnesio más utilizadas en suplementación por su buen equilibrio entre biodisponibilidad y tolerancia digestiva. El magnesio en sí mismo es uno de los minerales con mayor número de claims EFSA verde autorizados (diez), reflejo de su papel central como cofactor enzimático en más de 300 reacciones bioquímicas. La elección de la sal de magnesio importa: sales orgánicas como el citrato, el bisglicinato o el malato son preferibles al óxido inorgánico para suplementación de mantenimiento. Si te interesa profundizar en estrategias de soporte energético, consulta con tu médico o farmacéutico para valorar si la suplementación con magnesio es adecuada para tu situación.
En PLENIAGE® publicamos contenido científico sobre suplementación basada en evidencia. Puedes explorar el cluster Energía y rendimiento para más fichas y artículos relacionados.
Referencias
Las afirmaciones del artículo se basan en literatura científica disponible y en los health claims oficialmente autorizados por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
- EFSA Health Claims Register — magnesio: claims autorizados ID 233 (metabolismo energético normal), 234 (síntesis proteica normal), 235 (equilibrio electrolítico), 236 (mantenimiento de los dientes), 239 (mantenimiento de los huesos), 240 (proceso de división celular), 241 (función muscular normal), 242 (funcionamiento normal del sistema nervioso), 244 (reducción del cansancio y la fatiga), 245 (función psicológica normal). Fuente oficial: EU Register of Nutrition and Health Claims.
- Reglamento UE 1169/2011 sobre información alimentaria al consumidor — Anexo XIII (valor nutricional de referencia VRN para magnesio: 375 mg/día).
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies — Tolerable Upper Intake Level (UL) para magnesio procedente de complementos alimenticios: 250 mg/día.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. PMID: 28445426.
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. PMID: 33260549.
- Pajuelo D, Meissner JM, Negra T, Connolly A, Mullor JL. Comparative Clinical Study on Magnesium Absorption and Side Effects After Oral Intake of Microencapsulated Magnesium (MAGSHAPETM Microcapsules) Versus Other Magnesium Sources. Nutrients. 2024. PMID: 39770988.
- Ivanovic ND, Radosavljevic B, Zekovic M, et al. Effects of short-term magnesium supplementation on ionized, total magnesium and other relevant electrolytes levels. Biometals. 2022. PMID: 35041150.