L-teanina
⏱ 12 min de lectura
La L-teanina (también escrita l-teanina o teanina) es un aminoácido no proteinogénico presente de forma natural en las hojas del té verde (Camellia sinensis). Las propiedades de la L-teanina y sus beneficios han sido objeto de uno de los cuerpos de investigación clínica más amplios entre los compuestos del té sobre relajación sin somnolencia, apoyo a la ansiedad subclínica, calidad subjetiva del sueño y parámetros de atención y concentración (especialmente en combinación con cafeína). La L-teanina del complemento PLENIAGE® L-Teanina procede de un extracto de Camellia sinensis (L.) Kuntze estandarizado al 40% de teanina y sin contenido de EGCG (galato de epigalocatequina), polifenol del té verde que la EFSA reguló en 2018 por riesgo de hepatotoxicidad a dosis altas. Esta ficha cubre para qué sirve, cómo actúa, las dosis estudiadas, las consideraciones de seguridad y dónde encaja en el portafolio Pleniage.
En esta ficha
¿Qué es la L-teanina?
La L-teanina del complemento PLENIAGE®
Cómo actúa: GABA, glutamato y ondas alfa cerebrales
Evidencia clínica: relajación, sueño y atención
Dosis estudiadas y momento del día
L-teanina y cafeína: la combinación más estudiada
Té verde, EGCG y la L-teanina pura del producto
Seguridad e interacciones
Cómo elegir un suplemento de L-teanina
L-teanina en el portafolio Pleniage
Preguntas frecuentes
Referencias
¿Qué es la L-teanina?
La L-teanina (γ-glutamiletilamida) es un aminoácido no proteinogénico, lo que significa que no se incorpora a las proteínas como hacen los 20 aminoácidos esenciales y no esenciales clásicos. Su función biológica está más relacionada con la modulación de neurotransmisores que con la construcción de tejido. Está presente sobre todo en las hojas del té verde (Camellia sinensis), donde puede representar entre el 1% y el 2% del peso seco según la variedad y las condiciones de cultivo.
Estructuralmente la L-teanina es similar al glutamato, principal neurotransmisor excitatorio del sistema nervioso central, y al GABA (ácido gamma-aminobutírico), principal neurotransmisor inhibitorio. Esta similitud estructural es la base de los efectos modulatorios sobre el sistema nervioso documentados en investigación clínica.
La L-teanina del complemento PLENIAGE®
La L-teanina utilizada en los complementos PLENIAGE® es un extracto natural de hojas de té verde (Camellia sinensis (L.) Kuntze) estandarizado al 40% de teanina y con un perfil sin contenido de EGCG (galato de epigalocatequina). Esta diferenciación es relevante por las consideraciones de seguridad asociadas al EGCG concentrado que se desarrollan en la sección dedicada más abajo. Igualmente, la L-teanina utilizada en los productos PLENIAGE no contiene cafeína, lo que aporta flexibilidad de uso como se describe más abajo.
Cómo actúa: GABA, glutamato y ondas alfa cerebrales
Esquema simplificado: la L-teanina modula el balance GABA/glutamato y promueve la aparición de ondas alfa cerebrales (8-13 Hz) — patrón EEG asociado con un estado de "relajación atenta", distinto del de la somnolencia (ondas theta) o del sueño profundo (ondas delta).
La L-teanina atraviesa la barrera hematoencefálica tras su administración oral, alcanzando el sistema nervioso central de forma directa. Los mecanismos descritos en investigación clínica y preclínica son tres principales:
Modulación del balance GABA/glutamato: la L-teanina aumenta moderadamente la disponibilidad de GABA y atenúa parcialmente la transmisión glutamatérgica excitatoria. El resultado neto es un efecto modulador, no propiamente sedante.
Promoción de ondas alfa cerebrales (8-13 Hz): los registros electroencefalográficos (EEG) en humanos muestran un incremento de la actividad alfa tras la administración oral de 200 mg de L-teanina, según estudios de Nobre y colaboradores. Las ondas alfa están asociadas con un estado de "relajación atenta" característico de la meditación o de la calma sin pérdida de capacidad cognitiva, distinto del estado de somnolencia (ondas theta) o de sueño profundo (ondas delta).
Modulación de la dopamina y serotonina en regiones cerebrales específicas, según datos preclínicos en modelos animales. La traducción clínica de este mecanismo es menos firme.
Evidencia clínica: relajación, sueño y atención
El cuerpo de evidencia clínica más amplio en humanos sobre L-teanina cubre tres áreas relacionadas:
Relajación y respuesta al estrés
El ensayo de Hidese y colaboradores publicado en Nutrients en 2019 estudió a 30 adultos con quejas de estrés autopercibido, asignados a recibir 200 mg/día de L-teanina o placebo durante 4 semanas. El grupo L-teanina documentó descensos en la escala STAI (State-Trait Anxiety Inventory) y mejoras en escalas de calidad subjetiva del sueño respecto al basal y al placebo.
El meta-análisis de Williams y colaboradores publicado en Plant Foods for Human Nutrition en 2020 sintetizó la evidencia disponible sobre L-teanina y respuesta al estrés y concluyó un efecto consistente de magnitud pequeña-moderada, con buena tolerabilidad en todos los ensayos revisados.
Calidad subjetiva del sueño
La revisión de Lyon y colaboradores publicada en Alternative Medicine Review documentó mejoras en la calidad subjetiva del sueño con dosis de 200-400 mg/día de L-teanina, especialmente en el componente de "facilidad para conciliar" y en la sensación de descanso al despertar. Importante: la L-teanina no actúa como hipnótico sedante; el efecto sobre el sueño parece estar mediado por su acción sobre la calma y la atenuación de la rumiación pre-sueño, no por una inducción directa del estado hipnótico.
Atención y rendimiento cognitivo
El ensayo de Higashiyama y colaboradores publicado en el Journal of Functional Foods en 2011 documentó mejoras en marcadores de atención sostenida en adultos jóvenes tras la administración de 200 mg de L-teanina, especialmente en tareas cognitivas demandantes. Esta línea de evidencia es la base de la combinación L-teanina + cafeína que se describe en la sección siguiente.
Dosis estudiadas y momento del día
Las dosis investigadas en los principales ensayos clínicos con L-teanina oscilan entre 100 mg y 400 mg al día, en una toma única o dividida en dos. La dosis de 200 mg/día es la más utilizada en los ensayos sobre relajación y sueño y la dosis estándar habitual en formulación comercial.
El momento del día:
Toma vespertina (1-2 horas antes de dormir) es la pauta más utilizada cuando el objetivo es apoyo a la calma y al sueño.
Toma matinal o pre-tarea (con o sin cafeína) cuando el objetivo es atención y concentración sin la activación nerviosa típica del café solo.
Tomas fraccionadas (mañana + noche) en perfiles con estrés sostenido durante todo el día.
L-teanina y cafeína: la combinación más estudiada
La combinación de L-teanina (~100 mg) con cafeína (~50-100 mg) es una de las combinaciones nootrópicas con base de evidencia más sólida. La cafeína sola produce activación atencional pero también nerviosismo subjetivo, taquicardia y, en algunas personas, ansiedad. La L-teanina añadida atenúa el componente nervioso de la cafeína sin reducir su efecto sobre la atención, según ensayos de Owen y colaboradores publicados en Nutritional Neuroscience.
El resultado subjetivo descrito por los participantes es "despierto pero calmado", consistente con el patrón EEG documentado por Nobre (más ondas alfa con la combinación que con cualquiera de los dos compuestos por separado). Esta es la racionalidad detrás de la presencia natural de L-teanina en el té verde, donde co-existe con la cafeína de forma equilibrada.
Té verde, EGCG y la L-teanina pura del producto
El té verde (Camellia sinensis) contiene de forma natural varios polifenoles, entre ellos el EGCG (galato de epigalocatequina). La EFSA emitió en 2018 alertas sobre extractos de té verde concentrados con EGCG por riesgo de hepatotoxicidad (hepatitis aguda) a dosis altas (>800 mg/día), motivo por el cual Italia y Francia regularon estos productos restringiendo los contenidos máximos permitidos en complementos.
La L-teanina del complemento PLENIAGE® L-Teanina es un extracto de Camellia sinensis estandarizado al 40% de teanina sin contenido de EGCG, perfil que mantiene los efectos atribuidos a la teanina sin la carga polifenólica asociada al riesgo hepático descrito en las alertas EFSA. Esta diferenciación es relevante porque algunos suplementos comerciales que se etiquetan genéricamente como "extracto de té verde" o "L-teanina" pueden contener EGCG residual en cantidades variables, dependiendo del proceso de obtención del extracto.
Seguridad e interacciones
La L-teanina tiene un perfil de seguridad muy favorable a las dosis habituales en suplementación. La FDA (Estados Unidos) le ha asignado el estatus GRAS (Generally Recognized As Safe) y la EFSA no ha establecido un límite máximo tolerable (UL) específico, lo que es coherente con la ausencia de eventos adversos graves documentados en la literatura clínica disponible.
Efectos adversos infrecuentes
Somnolencia leve: muy poco frecuente con dosis habituales; puede aparecer con dosis vespertinas altas (≥400 mg) en personas sensibles.
Cefalea leve: reportada esporádicamente en ensayos clínicos, sin diferencias significativas respecto a placebo.
Hipotensión leve en personas predispuestas o tratadas con antihipertensivos; clínicamente poco relevante a dosis estándar.
Interacciones farmacológicas
Antihipertensivos: posible potenciación leve del efecto hipotensor.
Sedantes y ansiolíticos (benzodiazepinas, hipnóticos): efecto aditivo posible; no contraindicado pero conviene comentarlo con el médico si se usan en combinación.
Estimulantes (cafeína, teobromina): la combinación con cafeína es la más estudiada y tiene perfil favorable; con otros estimulantes hay menos datos.
Contraindicaciones específicas
Embarazo y lactancia: como precaución general en ausencia de datos suficientes en humanos en estos contextos, se recomienda evitar la suplementación específica con L-teanina (más allá del aporte natural en el consumo moderado de té) salvo indicación médica.
Cirugía programada: por su efecto sobre el sistema nervioso central, se recomienda suspender al menos 2 semanas antes de la cirugía.
Cómo elegir un suplemento de L-teanina
Origen y estandarización declarada: priorizar productos que declaren la fuente botánica (extracto de Camellia sinensis u origen específico) y el porcentaje de teanina del extracto.
Perfil EGCG: priorizar productos que declaren explícitamente "sin EGCG" o que aporten certificados de análisis confirmando ausencia/cantidades trazas, especialmente para uso crónico.
Dosis coherente con la evidencia: 100-200 mg por dosis recomendada cubre la mayoría del rango utilizado en ensayos clínicos. Dosis >400 mg/día salen del perfil habitualmente estudiado.
L-teanina vs DL-teanina: priorizar la forma L-, que es la presente de forma natural en el té y la utilizada en la mayoría de los ensayos clínicos. La forma DL- (mezcla racémica sintética) tiene menos respaldo de investigación.
Trazabilidad y certificados de análisis de terceros cuando estén disponibles.
L-teanina en el portafolio Pleniage
La L-teanina forma parte del portafolio Pleniage en dos formulaciones complementarias:
PLENIAGE® L-Teanina (monocomponente): extracto de Camellia sinensis estandarizado al 40% de teanina, sin EGCG. Para uso flexible cuando se busca el aporte específico del aminoácido sin combinar con otros adaptógenos.
PLENIAGE® PRO CALM+: fórmula compuesta que incluye la misma L-teanina (sin EGCG) junto con Magnesio bisglicinato Albion TRAACS®, Ashwagandha KSM-66 BIO, Rodiola al 3% de rosavinas y vitaminas del grupo B (B6, B9, B12). Para perfiles que buscan apoyo amplio al sistema nervioso, la calma y el sueño en una sola fórmula. Cada ingrediente cuenta con investigación científica individual.
Esta ficha forma parte del cluster Calma y equilibrio. Para profundizar en otros componentes relacionados, consulta la ficha de Ashwagandha KSM-66 y la ficha de Bisglicinato de magnesio.
Preguntas frecuentes sobre la L-teanina
¿La L-teanina da sueño o relaja sin dormir?
La L-teanina no actúa como hipnótico sedante. Su efecto característico, documentado en registros EEG humanos, es la promoción de ondas alfa cerebrales (8-13 Hz) asociadas con un estado de "relajación atenta" — calma sin pérdida de capacidad cognitiva. Es distinto del estado de somnolencia (ondas theta) o del sueño profundo (ondas delta). El efecto sobre la calidad subjetiva del sueño parece estar mediado por la atenuación de la rumiación pre-sueño y la facilidad para conciliar, no por una inducción hipnótica directa.
¿Qué hace la combinación L-teanina con cafeína?
Es una de las combinaciones nootrópicas con base de evidencia más sólida. La L-teanina (~100 mg) atenúa el componente nervioso de la cafeína (~50-100 mg) sin reducir su efecto sobre la atención. El resultado subjetivo descrito por los participantes en estudios es "despierto pero calmado", consistente con el patrón EEG (más ondas alfa con la combinación que con cualquiera de los dos compuestos por separado). Esta es la racionalidad detrás de la presencia natural de L-teanina en el té verde, donde co-existe con la cafeína de forma equilibrada.
¿Por qué importa que la L-teanina sea sin EGCG?
El té verde contiene de forma natural varios polifenoles, entre ellos el EGCG (galato de epigalocatequina). La EFSA emitió en 2018 alertas sobre extractos de té verde concentrados con EGCG por riesgo de hepatotoxicidad a dosis altas (>800 mg/día), motivo por el cual Italia y Francia regularon estos productos. La L-teanina del complemento PLENIAGE® es un extracto de Camellia sinensis sin contenido de EGCG, perfil que mantiene los efectos atribuidos a la teanina sin la carga polifenólica asociada al riesgo hepático. Otros suplementos genéricos de "L-teanina" pueden contener EGCG residual en cantidades variables.
¿Cuánto tarda en notarse el efecto de la L-teanina?
El efecto agudo (calma, atención) puede percibirse 30-60 minutos después de la toma. Los efectos sobre la calidad subjetiva del sueño y la respuesta al estrés crónico se documentan en ensayos clínicos a partir de las 2-4 semanas de uso continuado. Si tras 4-6 semanas no se notan cambios subjetivos relevantes, conviene revisar la dosis, la pauta o consultar para descartar otras causas del problema original.
¿Cuál es la dosis estándar de L-teanina?
200 mg/día es la dosis más utilizada en los ensayos clínicos sobre relajación y sueño y la dosis estándar habitual en formulación comercial. El rango investigado va de 100 a 400 mg/día. La dosis para combinación con cafeína suele ser ~100 mg de L-teanina con ~50-100 mg de cafeína.
¿Tiene contraindicaciones o interacciones?
La L-teanina tiene un perfil de seguridad muy favorable (estatus GRAS de la FDA, sin UL EFSA). No tiene contraindicaciones absolutas más allá de embarazo/lactancia y cirugía programada (suspender al menos 2 semanas antes). Las interacciones relevantes son leves: posible potenciación del efecto hipotensor de antihipertensivos, efecto aditivo con sedantes y ansiolíticos (no contraindicado pero conviene comentarlo con el médico si se usan en combinación). Los efectos adversos descritos son infrecuentes y leves.
¿Puedo tomar L-teanina junto con magnesio?
Sí. La combinación de L-teanina con magnesio (especialmente bisglicinato) tiene una racionalidad coherente — ambos actúan sobre el sistema nervioso por mecanismos complementarios (la L-teanina sobre el balance GABA/glutamato y las ondas alfa; el magnesio como cofactor enzimático con efecto modulador) y comparten un perfil orientado a la calma y al sueño. Esta es la racionalidad detrás de la fórmula PRO CALM+. No hay interacciones farmacológicas documentadas entre ambos.
La L-teanina es un aminoácido no proteinogénico abundante en las hojas del té verde (Camellia sinensis), con un cuerpo de evidencia clínica consolidado sobre relajación atenta, calidad subjetiva del sueño y atención sostenida. La forma utilizada en los complementos PLENIAGE® es un extracto al 40% de teanina sin contenido de EGCG, perfil que mantiene los efectos atribuidos a la teanina sin la carga polifenólica asociada al riesgo hepático documentado por la EFSA en extractos de té verde concentrados con EGCG.
En PLENIAGE® publicamos contenido científico sobre suplementación basada en evidencia. Puedes explorar el cluster Calma y equilibrio para más fichas y artículos relacionados.
Referencias
Las afirmaciones del artículo se basan en literatura científica disponible y en los registros oficiales relevantes (EFSA alertas EGCG 2018, FDA estatus GRAS L-teanina).
Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. PMID: 31623400.
Williams JL, Everett JM, D'Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: A Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75(1):12-23. PMID: 31758301.
Higashiyama A, Htay HH, Ozeki M, Juneja LR, Kapoor MP. Effects of l-theanine on attention and reaction time response. J Funct Foods. 2011;3(3):171-178. DOI: 10.1016/j.jff.2011.03.009.
Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-168. PMID: 18296328.
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198. PMID: 18681988.
EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific opinion on the safety of green tea catechins. EFSA Journal. 2018;16(4):5239. EFSA Journal 2018 (alerta EGCG y hepatotoxicidad).
Este contenido tiene fines informativos y educativos. No sustituye el consejo de un profesional de la salud. Como precaución general, se recomienda evitar la suplementación específica con L-teanina durante el embarazo y la lactancia salvo indicación médica, y suspender al menos 2 semanas antes de cualquier cirugía programada.
Última revisión: 01/06/2026